Os polifenóis são uma classe de compostos bioativos encontrados nos vegetais. As pesquisas, nas últimas décadas, apontaram para o papel dos alimentos funcionais na promoção da saúde e prevenção de doenças – nesse cenário, os polifenóis são peças chaves. Eles são estruturas químicas compostas por anéis fenólicos que se ligam a determinados tipos de átomos e radicais, formando estruturas como carotenóides, flavonóides, curcuminas, resveratrol, quercitina, bixina, catequinas, isoflavonas etc.

Os alimentos fonte de polifenóis são as frutas (uvas, cereja, laranja, limão, maçã, amora, morango, caju, jabuticaba, mirtilo, ameixa, damasco), as hortaliças (couve, couve-flor, tomate, alho, cebola, espinafre, repolho, rabanete, escarola, mostarda, nabo, beterraba), as sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amendoins, amêndoas, pistache), ervas aromáticas e especiarias (alecrim, manjericão, manjerona, sálvia, alfavaca, gengibre, canela, açafrão, cúrcuma, colorau, cravo), bebidas (suco de uva integral, suco de amora integral, suco de mirtilo, chá verde, chá branco, vinho tinto) e chocolate amargo (com mais de 65% de cacau).

Alguns tipos de compostos polifenólicos:

• Hespiridina: presente na laranja e no limão; atua na redução do colesterol plasmático e na fragilidade capilar.
• Quercitina: presente nas cebolas; atua como antiinflamatório e aumenta a biogênese mitocondrial.
• Catequinas e epicatequinas: presentes no chá verde e branco; atua como antiinflamatório, reduz a gordura abdominal, diminui o apetite, diminui a concentração de triglicerídeos plasmáticos, aumenta o gasto energético, aumenta  a fotoproteção da pele, previne o câncer de próstata e de boca.
• Resveratrol: presente no suco de uva integral, amora, chocolate amargo, castanhas e sementes oleaginosas; aumenta a fotoproteção da pele, aumenta o gasto energético, reduz  a concentração de LDL-c.
• Curcumina: presente no açafrão e no curry (tempero indiano); atua na proteção vascular e cardíaca, é antiinflamatório.
• Isoflavonas: presente na soja; atua modulando a tensão pré-menstrual e o metabolismo ósseo.

A ação dos polifenóis ocorre, principalmente, por meio da quelação de minerais, da ligação de receptores e enzimas do organismo e capitação direta de radicais livres. Dessa forma, podem ativar ou silenciar genes, ativar reações metabólicas, atuar na metilação do DNA e de proteínas, inativar radicais livres – reduzindo o processo inflamatório, modulando a atividade de moléculas, como a NF- Kappa B e impedindo o avanço da carcinogênese, por exemplo.

As principais causas de mortalidade e incapacidade no Brasil e no mundo correspondem às doenças cardiovasculares, o que causa forte impacto social e econômico. Os polifenóis podem ser consumidos na dieta como estratégia para inibir a síntese de colesterol endógeno, além de inibir a enzima ciclo-oxigenase, levando a menor capacidade de agregação plaquetária. Com relação às doenças cardiovasculares, podemos destacar o papel da curcumina como agente hipotensivo (redutor da pressão arterial), moduladora das lipoproteínas plasmáticas (LDL, HDL) e protetora do músculo cardíaco; da hespiridina como agente hipotensivo e do resveratrol como modulador das lipoproteínas plasmáticas, regulador do peso corporal e agente lipolítico.

O resveratrol ficou “famoso” por causa de estudos epidemiológicos nos anos 70, os quais descreveram menores índices de eventos cardiovasculares entre franceses (que viviam na França) que consumiam dieta rica em gorduras saturadas (14 – 15% do valor calórico diário) em comparação com a dieta americana tão rica em gorduras saturadas quanto a francesa. A explicação do porque da incidência de eventos cardiovasculares ser muito maior na sociedade americana, foi o consumo maior e regular de resveratrol entre os franceses, o que levava a um efeito protetor contra as doenças cardiovasculares. O vinho tinto, comum na dieta francesa e na dieta mediterrânea é rico em resveratrol e seu consumo foi associado à menores taxas de doenças cardiovasculares entre os franceses. A partir desses estudos, a indicação do consumo regular de suco de uva integral, suco de amora integral e suco de berrys tornou-se comum na prática clínica.

Dessa forma, podemos frisar que a consulta ao Nutricionista é importante para a definição do consumo de alimentos funcionais segundo necessidades personalizadas. Ainda não estão definidas as quantidades ideais de compostos polifenólicos, mas os estudos sobre alimentos funcionais já apontam os alimentos mais significativos para a promoção da saúde e da estética – assim, o nutricionista reconhece as alternativas e pode traçar estratégias e metas seguras de ingestão em consenso com o cliente.

Durante o período pré-menstrual vários sintomas como a cefaléia, câimbras, constipação intestinal, edema e irritação são comuns, porém podem ser amenizados com uma dieta contendo alguns alimentos que ajudam a evitar estes agravantes.

Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar na cura ou prevenção destas alterações de humor.

A intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência dos alimentos ricos em manganês, para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, ingerir alimentos ricos em manganês, como frutas (principalmente abacaxi) e vegetais; grãos integrais; nozes e sementes.

Uma pequena ingestão de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas e uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, combate os sintomas da TPM.

Um dos fatores que podem afetar negativamente a tensão pré-menstrual é a cafeína, portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma como chá, café ou refrigerantes.

Uma dieta saudável é capaz de amenizar os desconfortos da síndrome pré-menstrual. Vejam quais são os nutrientes e os alimentos que recomendados neste período.

Vitamina B6 ­ Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.

Vitamina E ­ Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

Cálcio ­ Alivia cólicas, dor nas costas e nervosismo, porque diminui a contração muscular dolorosa do útero e diminui retenção de líquidos. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, couve e brócolis.

Magnésio - Este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores na intensidade de contração dos músculos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.

Ácidos graxos -­ Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleos de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3), salmão e atum e óleo de borrage ou primola.

Vitamina D - necessária à assimilação de cálcio e magnésio, nos ossos. Porém, não é específico para a TPM, e sim para toda a vida da mulher (evita osteoporose).

OBSERVAÇÕES SOBRE ALGUNS ALIMENTOS:

CAFÉ: a cafeína atua sobre o sistema neurosensorial agindo sobre o sistema rítmico, acelerando o coração, a digestão, além de conter inúmeras substâncias da torrefação do café que são tóxicas e muito prejudiciais ao fígado e a vesícula. A cafeína pode causar insônia, cefaléia, irritabilidade e atrapalha a absorção de calcio .

CHÁ PRETO: atua no aparelho digestivo provocando constipação.

CHÁ MATE: tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café, a não ser o chimarrão que é estimulante e mais concentrado.

GUARANÁ: tem conteúdo de cafeína três vezes mais do que no café.

CHOCOLATE: tem função semelhante ao café e o chá, porém a alteração é diferente, pois contém gorduras, proteínas, e carboidratos que em excesso alteram o peso de gordura corporal.

Com relação às câimbras, estas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e potássio, que favorece a entrada de cálcio na célula provocando a contração. Neste caso o ideal é o consumo de alimentos ricos neste nutriente (cálcio) que seriam os leites e derivados e alguns folhosos como brócolis e repolho principalmente.

Exemplo de cardápio:

DIMINUA A SENSAÇÃO DE INCHAÇO NA TPM

Durante o período pré-menstrual, as mulheres sofrem diversas alterações hormonais, umas das suas conseqüências é a retenção de líquidos, que causa o inchaço, deixando muitas mulheres incomodadas. Para amenizar este problema, fique atenta às seguintes dicas:

Aumente o consumo de:

Diuréticos

Erva doce, salsão, coentro, berinjela, aspargos, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá, limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. Chás de ervas (gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

Evite:

Formadores de Gases

Refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Alimentos Ricos em Sódio

Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; picles; batatas chips; embutidos ( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

Leite

Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose. Substitua por iogurte ou leite de soja.

Adoçantes

Alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

Líquidos

Beba bastante água, o suficiente para limpar a urina e deixa-la clara e sem cheiro durante o dia. A água diminui a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga). Beba água ao longo do dia, em pequenos goles.

Nada pior do que ficar mau humorado, principalmente nos momentos de descanso. Hábitos saudáveis como ter uma boa noite de sono e praticar exercícios físicos são amigos conhecidos no combate ao estresse. O que poucos sabem é que também é possível usar a alimentação para diminuir o nervosismo, a ansiedade e o cansaço. De acordo com a nutricionista Fabiana Borrego, alguns alimentos tem o poder de estimular o funcionamento do sistema nervoso, diminuindo a irritação e espantando a tristeza, entre outros benefícios.  Confira essa lista e veja o que a especialista nos conta sobre cada alimento.

1 DE 9

Alface 
Ótima para amenizar a irritação. O talo da alface possui uma substância chamada lactucina, que funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato, a falta deste mineral pode causar depressão, confusão mental e cansaço. 

Banana 
Esta fruta diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono bem mais tranqüilo. Tudo isso graças à boa quantidade de carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique, pois possui vitamina B6, um dos responsáveis por produzir energia. 

Frutos do mar 
Os alimentos vindos do mar são ricos em zinco e selênio que agem no cérebro, diminuindo ansiedade e cansaço. Também são boas fontes deômega 3 (gordura que auxilia na diminuição de colesterol ruim LDL na corrente sanguínea) e proteínas, ambos essenciais para o bom funcionamento do coração. 

Laranja 
Ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente, isso devido as boas concentrações de vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B. Essa fruta ainda é energética, previne a fadiga e hidrata. 

Mel 
Esse alimento tem o poder de estimular a produção da serotonina, neurotransmissor responsável por nos dar uma sensação de bem-estar e prazer. 

Uva 
A vitamina C e os flavonóides (antioxidantes), retardamo envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol ruim. Tem boas doses de vitaminas do complexo B, que ajudam o bom funcionamento do sistema nervoso.é rica em glicose, por isso é um bom energético. 

Ovos 
As substâncias que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência delas pode causar apatia, perda de memória e ansiedade. 

Jabuticaba
É rica em carboidratos, que fornecem energia ao nosso organismo. Também é repleta de ferro não heme e vitamina C, que ajuda a aumentar as defesas do organismo e suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. 

Espinafre
Contém potássio e ácido fólico, que ajudam na prevenção da depressão. E ajuda a estabilizar a pressão arterial, além de garatir um bom funcionamento do sistema nervoso, graças as vitaminas A, C e do complexo B, fosfato e magnésio. 

As especiarias são normalmente utilizadas para dar um tempero a mais na comida, mas além de ter um sabor peculiar, elas transmitem saúde aos seus apreciadores

Na época das Grandes Navegações e Descobrimentos Marítimos -séculos XV e XVI- as especiarias eram muito valorizadas na Europa, pois não podiam ser cultivadas neste continente em função do clima. O surgimento e crescimento da burguesia aumentou a demanda por estes produtos considerados de luxo na época, que eram produzidos somente no Oriente, principalmente na Índia e China, e vendidos por um preço super valorizado.

A princípio elas eram utilizadas para conservar os alimentos. Hoje, além  de conferir um novo sabor ou realçar um prato, os condimentos são também conhecidos por acrescentar nutrientes importantes à saúde tais como vitaminas, minerais e substâncias anti-inflamatórias. 

Desse modo surgiu um ramo chamado Fitoterapia que pode ser vista como a precursora da farmacologia moderna – aliás, muitos medicamentos modernos são derivados das plantas. Como tal, incluir sabores herbários na sua dieta diária pode fazer uma grande diferença na sua saúde alimentar. As ervas aromáticas e especiarias podem ajudar a digestão, infecções respiratórias, reumático e podem ajudar a melhorar o apetite, o tracto urinário, insónias, bem como os sintomas de constipação ou gripe.

Pessoas hipertensas, por exemplo, que não podem usar o sal de cozinha, ou as que desejam evitar o excesso de sal, devem aproveitar os temperos que oferecem sabor e conferem um toque especial a alimentação diária.

Diferença entre ervas aromáticas e especiarias:

As especiarias derivam das raízes, casca, botões e frutos das plantas. As ervas aromáticas são normalmente retiradas das folhas de uma variedade de plantas. Ambas retêm a sua potência durante longos períodos de tempo se forem armazenadas convenientemente.

Podem ser classificados em:

Essências- são obtidas através da diluição de um extrato aromático em álcool etílico. Podem ser naturais, tais como as essências de baunilha, limão, hortelã, anis, menta e amêndoas ou sintéticas, que simulam o sabor natural.

Especiarias- são diversos produtos de origem vegetal (flor, fruto, semente, casca, caule e raiz) de aroma ou sabor acentuado, normalmente utilizadas secas e reduzidas a pó.

Ervas aromáticas- são plantas cujas folhas e outras partes verdes exalam aromas. Ao contrário das especiarias são utilizadas frescas.

Por: Raquel Nunes

Os alimentos podem ajudar quem tem problemas com acne? A resposta é positiva, sim, eles podem contribuir com o tratamento ou na prevenção. Entenda melhor de que maneira.

Com o aumento da secreção sebácea mais o estreitamento e obstrução da abertura do folículo polisebáceo acontece o surgimento de cravos, favorecendo a proliferação de microorganismos, causando a inflamação característica das espinhas.

Geralmente as áreas mais afetadas são a face e as costas e normalmente surgem na puberdade. As causas são diversas: hereditariedade, problemas hormonais, hiperatividade das glândulas sebáceas,síndrome de ovários policísticos, etc.

Mas no que a alimentação pode ajudar? Veja as funções de alguns nutrientes e de que forma eles vão colaborar:

Vitamina A - diminui a produção de sebo. A melhor fonte de vitamina A são os alimentos ricos em betacaroteno. São eles: cenoura, abóbora, mamão, batata-doce, caqui, manga, agrião, brócolis, espinafre, salsinha, etc.

Vitamina C - antioxidante e antiinflamatória. Fontes: acerola, abacaxi, laranja, limão, morango, goiaba, limão, pimentão, etc.

Vitamina B2 - controla a oleosidade da pele. Fontes: leite, carnes, ovos, fígado, lêvedo de cerveja, espinafre.

Vitamina B6 - regula o metabolismo hormonal. Fontes: carnes de boi e porco, fígado, cereais integrais, batata, banana.

Fibras - promovem um bom trabalho intestinal, eliminam toxinas. Fontes: verduras, legumes, frutas, alimentos integrais, aveia, semente de linhaça, etc.

Cálcio, fósforo e magnésio - mantém o equilíbrio do sangue. Fontes: leite e derivados, vegetais de folha verde escura, leguminosas, etc.

Zinco - cicatrização e regeneração de tecidos. Fontes: ovo, cereais integrais, gérmen de trigo, etc.

Chá verde - antioxidante, repele as bactérias que causam as espinhas e reduz a inflamação (pode fazer compressa de chá verde gelado em cima da lesão).

Também é importante evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e açúcares e não esqueça de beber bastante água.

Ter uma alimentação saudável e balanceada influencia bastante no surgimento ou mesmo no tratamento da acne. Por isso para quem sofre com esse problema a reeducação alimentar é essencial.

Ácidos Graxos Ômega-3

Artigo original: Centro Médico da Universidade de Maryland

Introdução

Ácidos graxos ômega-3 são considerados essenciais para a saúde humana, mas que não podem ser fabricados pelo organismo. Por esta razão, o ômega-3 deve ser obtido por intermédio da alimentação e pode ser encontrado nos peixes, tais como salmão, atum, e outras vidas marinhas, como as algas e krill, certas plantas, e óleo de nozes. São conhecidos como ácidos graxos polinsaturados (PUFAs). O ômega-3 tem função primordial no funcionamento do cérebro bem como no crescimento e desenvolvimento. O American Heart Association recomenda dieta de peixe (particularmente peixes como sardinhas, truta, atum e salmão) pelo menos duas vezes por semana. Aconselha-se que mulheres grávidas e mães, crianças jovens, e mulheres que poderiam engravidar não consumam vários tipos de peixes, incluindo peixe-espada, e tubarão. Essas pessoas deveriam também limitar o consumo de outros peixes incluindo atum, e salmão. Elas podem ingerir ácidos graxos na qualidade de suplementos dietéticos produzidos por laboratórios que sejam certificados como livres de mercúrio. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 que devem ser ingeridos durante a alimentação e que são utilizados pelo organismo: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentenóico (EPA), e ácido docosahexenóico (DHA). Uma vez ingeridos, o organismo converte ALA em EPA e DHA, que são os dois tipos de ômega-3 mais bem assimiláveis. Extensas pesquisas indicam que esses ácidos graxos reduzem a inflamação e auxiliam a prevenir os fatores de risco associados com as doenças crônicas tais como o câncer, as doenças do coração e a artrite. Os ácido graxos essenciais estão altamente concentrados no cérebro e parecem ser particularmente importantes nas funções cognitivas e comportamentais (memória e capacidade). De fato, crianças que não dispõem de ômega-3 suficientes de suas mães durante a gravidez estão em risco de desenvolver problemas de visão e nervoso. Sintomas da deficiência de ômega-3 incluem extremo cansaço, memória deficiente, pele seca, problemas do coração, variações do humor ou depressão, e circulação ineficiente. É importante manter na dieta um balanço apropriado de ômega-3 e ômega-6 (um outro ácido graxo essencial), pois essas duas substâncias trabalham juntas a fim de promover a saúde. Ômega-3 ajuda a reduzir a inflamação, e a maioria dos ácidos graxos ômega-6 tendem a promover a inflamação. Um desequilíbrio desses ácidos contribui para o desenvolvimento de doenças enquanto o balanço apropriado ajuda a manter e até mesmo promover a saúde. Uma dieta saudável deveria consistir aproximadamente de 2 a 4 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. A dieta típica do norte-americano contém de 14 a 25 vezes mais ômega-6 do que ômega-3, e muitos pesquisadores acreditam que este desequilíbrio é um fator significativo no aumento dos casos de desordens inflamatórias da população nos Estados Unidos. Em contrapartida, a dieta do Mediterrâneo consiste de um balanço bem mais saudável, e alguns estudos mostraram que as pessoas adeptas desta dieta estão menos suscetíveis a desenvolver doenças do coração. Ela contém um outro ácido graxo, o ácido ômega-9, que se acredita atuar na redução dos riscos associados ao câncer e doenças cardíacas. A dieta do Mediterrâneo não inclui muita carne (que é rica em ômega-6) e enfatiza os alimentos ricos em ômega-3, incluindo grãos integrais, frutas frescas e vegetais, peixe, óleo de oliva, alho, bem como um moderado consumo de vinho.

Usos

Estudos clínicos sugerem que ácidos graxos ômega-3 podem ser úteis no tratamento de uma variedade de condições de saúde. A evidência é mais forte para as doenças do coração e problemas que contribuem para as doenças do coração, mas a gama de usos para o ômega-3 inclui:

Colesterol alto

Aqueles que seguem a dieta do Mediterrâneo tendem a ter níveis mais altos de lipoproteínas de alta densidade (HDL ou "colesterol bom"). Similares àqueles que seguem a dieta do Mediterrâneo, os Esquimós, que consomem grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 advindos dos peixes, eles também têm o colesterol HDL mais alto e os triglicérides (material gorduroso que circula no sangue) reduzidos. Além disso, suplementos contendo ácido eicosapentenóico (EPA) e ácido docosahexenóico (DHA) têm sido relacionados em vários estudos clínicos como redutores das lipoproteínas de baixa densidade (LDL ou "mau colesterol") e dos níveis de triglicérides.

Hipertensão
Estudos clínicos sugerem que dietas ou suplementos ricos em ácidos graxos ômega-3 baixam significantemente a pressão arterial em indivíduos com hipertensão. Uma análise de 17 estudos clínicos, usando suplementos com óleo de peixe, observou que uma dosagem de 3 gramas ou mais diariamente pode produzir uma redução significante na pressão arterial em indivíduos com hipertensão não tratada.

Doenças do coração

Uma das melhores maneiras para ajudar a prevenir doenças do coração é adotar uma dieta reduzida em gorduras e substituir alimentos ricos em gorduras saturadas e "trans" por aqueles ricos em gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas (incluindo ácidos graxos ômega-3). Evidências clínicas sugerem que EPA e DHA encontrados em óleo de peixe reduzem os riscos de doenças do coração incluindo colesterol alto e pressão alta. Existe também, forte evidência, que essas substâncias podem ajudar a prevenir a aterosclerose, pela inibição do desenvolvimento de placas ateroscleróticas e de coágulos, que tendem a obstruir as artérias. Estudos clínicos entre os que sobreviveram a um ataque do coração descobriram que suplementos diários de ômega-3 reduzem dramaticamente os riscos de morte, subseqüentes aos ataques, e derrames. Igualmente, pessoas com dieta rica em ácido linolênico ALA têm menos probabilidade de sofrerem ataques fatais do coração. Estudos clínicos em populações apresentam fortes evidências que ingerir ômega-3 (originalmente de peixe) ajuda a proteger do acidente vascular cerebral causado por placas ou coagulação nas artérias que irrigam o cérebro. De fato, comer ao menos duas porções de peixe por semana pode reduzir os riscos de derrames em mais de 50%. Entretanto, pessoas que ingerem além de 3 gramas de ômega-3 por dia (equivalente a 3 porções de peixe ao dia) podem estar em risco de derrames hemorrágicos, um tipo potencialmente fatal de derrame no qual as artérias do cérebro se rompem.

Diabetes
Indivíduos com diabetes tendem a possuir níveis mais baixos de HDL. Ômega-3 pode ajudar a diminuir os triglicérides e apoproteínas (marcadores de diabetes), e elevar o HDL, então pessoas com diabetes podem se beneficiar de uma alimentação ou suplementos que contenham DHA e EPA. Ácido alfa-linolênico pode não ter o mesmo benefício que o DHA e o EPA porque algumas pessoas com diabetes não têm a habilidade de eficientemente converter ALA a uma forma assimilável de ômega-3. Tem havido um leve aumento, registrado nos níveis de açúcar, no sangue de pacientes com diabetes tipo 2 enquanto se utilizam de suplementos com óleo de peixe.

Perda de peso

Muitos indivíduos que estão em sobre-peso sofrem com um fraco controle glicêmico, diabetes e colesterol alto. Estudos clínicos sugerem que pessoas engajadas em programas de redução de peso, que incluem exercícios, podem alcançar melhor controle da glicemia e colesterol, quando ácidos graxos ricos em ômega-3 se incorporam na dieta de redução das gorduras.

Artrite
Vários estudos clínicos investigaram o uso de suplementos de ácidos graxos ômega-3 para as condições inflamatórias das articulações em especial na artrite reumatóide. Alguns artigos que revisaram essas pesquisas concluíram que o ômega-3 reduz o desconforto articular, a rigidez matinal, e permite uma relativa diminuição nas doses de medicação para os pacientes com artrite. Além disso, estudos laboratoriais sugerem que dietas ricas em ômega-3 (e baixa em ômega-6) podem beneficiar pessoas com outras doenças inflamatórias, como a ósteo-artrite. De fato, estudos in vitro com células de cartilagem descobriram que o ômega-3 reduziu as atividades das enzimas que destróem a cartilagem. Similarmente, um extrato de ostras da Nova Zelândia (Perna canaliculus), uma outra fonte potencial de ômega-3, se mostrou um bom redutor da rigidez e da dor articulare, aumento da força, e facilidade os movimentos em um pequeno grupo de pessoas com ósteo-artrite. Em alguns dos participantes testados, os sintomas pioraram um pouco antes que a melhora ocorresse. Uma análise foi conduzida de forma aleatória com 17 pacientes, na tentativa de aliviar as dores da artrite, causadas por doença inflamatória do intestino (IBS), com suplementos de ômega-3 e menstruação dolorosa (dismenorréia). Os resultados sugerem que o ômega-3 é um tratamento eficaz, junto com a terapia convencional com drogas antinflamatórias, contra as dores associadas da artrite reumatóide, doença inflamatória do intestino, e dismenorréia.

Osteoporose
Estudos clínicos sugerem que o ômega-3 como o EPA ajuda a aumentar os níveis de cálcio no corpo e os depósitos ósseos. Pessoas com algum grau de deficiência de certos ácidos graxos essenciais, (particularmente EPA e ácido gama-linolênico [GLA]) têm mais chances de perda óssea em relação àqueles que apresentam níveis normais. Em um estudo, com mulheres acima dos 65 anos, e com osteoporose que se utilizaram de suplementos com EPA e GLA experimentaram perdas ósseas, significantemente menores, durante os 3 anos considerados para o estudo em comparação ao grupo placebo. Muitas dessa mulheres também experimentaram um incremento na densidade óssea.

Depressão
Pessoas que não conseguem ter um adequado suplemento de ácidos graxos, a fim de manter um equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6 em suas dietas, podem estar em risco aumentado para depressão. Ômega-3 é importante componente das membranas das células nervosas. Eles ajudam as células a se comunicarem umas com as outras, que é um passo essencial para a manutenção da boa saúde mental. Em particular, o DHA está envolvido em uma variedade de processos na célula nervosa. Em um estudo clínico em indivíduos com depressão, aqueles que ingeriam uma dieta com peixe 2 ou 3 vezes por semana durante 5 anos, experimentaram uma significante redução nos sentimentos depressivos e hostis.

Desordens bipolares

Em um estudo com 30 pessoas com desordem bipolar, aqueles que foram tratados com EPA e DHA (em combinação com as usuais medicações estabilizadoras do humor) durante 4 meses, experimentaram menos variações do humor ou das recaídas da depressão ou mania, em relação aos que receberam placebo.

Esquizofrenia
Evidências clínicas preliminares sugerem que pessoas com esquizofrenia, experimentaram uma boa melhora nos sintomas, quando se utilizaram de ácidos graxos ômega-3. Entretanto, um recente estudo, bem direcionado, concluiu que suplementos de EPA não foram superiores para o alívio dos sintomas, com relação ao grupo placebo para essas condições. Os resultados conflitantes sugerem que mais pesquisas são necessárias, antes que uma conclusão possa ser auferida, com relação aos benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para a esquizofrenia. Da mesma forma que em diabéticos, indivíduos com esquizofrenia podem não ser capazes de converter eficientemente ALA a EPA ou DHA.

Déficit de atenção/hiperatividade (ADHD)

Crianças com déficit de atenção/hiperatividade (ADHD) podem ter baixos níveis de ácidos graxos essenciais (incluindo EPA e DHA) no organismo. Estudos com aproximadamente 100 meninos mostraram que aqueles com níveis mais baixos de ômega-3, apresentaram mais problemas de aprendizado e comportamento (como temperamento variável e distúrbios do sono), do que meninos com níveis normais de ômega-3. Em estudos animais, baixos níveis de ômega-3 mostraram uma concentração mais baixa de certos neuroreceptores cerebrais (como a dopamina e a serotonina) relacionados com a atenção e motivação. Estudos que examinem a habilidade dos suplementos de ômega-3 para melhorar os sintomas do ADHD ainda são necessários. Torna-se então uma abordagem razoável incentivar uma alimentação rica em ômega-3 para todos que se enquadrem no ADHD. Um estudo clínico se utilizou de suplementação de ômega-3 e ômega-6 em 117 crianças com ADHD. Houve ganhos na leitura, fala, e comportamento após 3 meses de terapia. Um outro estudo demonstrou que suplementos de ômega-3 auxiliaram a diminuir a agressividade das crianças durante os períodos na escola. Mais estudos, incluindo comparações com drogas terapêuticas (como os estimulantes), deveriam ser planejados.

Transtornos alimentares

Estudos clínicos sugerem que homens e mulheres com anorexia nervosa apresentam níveis mais baixos que os normais de ácidos graxos polinsaturados (incluindo ALA e GLA). Para prevenir as complicações associadas com tais deficiências, alguns especialistas recomendam que um programa de tratamento para a anorexia inclua alimentos ricos em PUFA.

Queimaduras
Ácidos graxos essenciais têm sido usados para reduzir inflamações e promover a cura das feridas em vítimas de queimaduras. Pesquisas em animais indicam que o ômega-3 ajuda a promover o equilíbrio saudável das proteínas corporais, fator importante na recuperação após uma queimadura.

Doenças de pele

Em um estudo, com 13 pessoas que apresentavam uma sensibilidade ao sol, conhecida como foto-dermatite, mostrou uma redução significativa nas reações ao raios UV após tomarem suplementos de óleo de peixe. Mas deve ficar claro que os protetores solares tópicos são mais eficazes para proteger a pele do que os ômega-3. Em um outro estudo com 40 pessoas tendo psoríase, aqueles que foram tratados com medicações e suplementos com EPA apresentaram melhores resultados do que os tratados apenas com medicação tradicional. Alguns médicos acreditam que a semente de linho (que contem ômega-3) é útil para tratar acne.

Doença inflamatória do intestino (IBD)

Quando acrescentado à medicação, como a sulfasalazina (um remédio padrão para a IBD), o ômega-3 pode reduzir os sintomas da doença de Crohn e colite ulcerativa -- os dois tipos conhecidos de IBD. Mais estudos para investigar essas descobertas preliminares estão em andamento. Em animais, parece que ALA funciona melhor na redução da inflamação do que EPA e DHA. Suplementos com óleo de peixe podem causar efeitos colaterais que são similares aos sintomas do IBD (flatulência, eructação, distenção abdominal, e diarréia).

Asma
Pesquisas clínicas sugerem que suplementos de ômega-3 podem reduzir a inflamação e melhorar a função pulmonar em adultos com asma. Ômega-6 tem efeito oposto: eles tendem a aumentar a inflamação e piorar a função respiratória. Em um pequeno, mas bem direcionado estudo com 29 crianças asmáticas, aquelas que tomaram suplementos com óleo de peixe ricos em EPA e DHA, por 10 meses, tiveram seus sintomas atenuados quando comparadas com as crianças que tomaram apenas pílulas placebo.

Degeneração macular 

Um questionário apresentado para mais de 3.000 pessoas com idades superiores a 49 anos demonstrou que, aqueles que consumiam mais peixes em suas dietas, tinham menos chances de adquirir a degeneração macular (uma séria condição relacionada com a idade e que pode progredir para a cegueira) em comparação com aqueles que consumiam pouco peixe. Um outro grande estudo confirmou que EPA e DHA de peixe, 4 ou mais vezes por semana, pode reduzir os riscos de desenvolverem degeneração macular. Digno de nota, entretanto, é que este mesmo estudo sugere que ALA pode aumentar os riscos para esses olhos propensos à doença.

Dor menstrual

Em um estudo clínico, com quase 200 mulheres dinamarquesas, com uma dieta mais rica em ômega-3, os sintomas foram mais brandos para fogachos e suores durante a menstruação.

Câncer do cólon

O consumo de porções significantes de alimentos ricos em ômega-3 parece reduzir o risco de câncer coloretal. Esquimós, que tendem a seguir uma dieta altamente gordurosa, mas que comem quantidades apreciáveis de peixes ricos em ômega-3, apresentam uma baixa incidência de câncer coloretal. Consumo diário de EPA e DHA também parece reduzir, ou mesmo reverter a progressão do câncer do cólon, em pessoas com estágios avançados da doença. Estudos clínicos mostraram que baixos níveis de ômega-3 são um marcador para o aumento dos riscos do câncer de cólon. Entretanto, em um estudo animal, ratos com metástases de câncer de cólon (em outras palavras, um câncer que se espalhou a outras partes do corpo, como o fígado, por exemplo), perceberam um crescimento das células cancerosas no fígado quando tratados com ômega-3. Até que mais informações estejam disponíveis, é aconselhável para as pessoas com estágios avançados do câncer coloretal evitar suplementos com ômega-3 e dietas ricas desta substância.

Câncer
Ainda que nem todos os especialistas concordem, mulheres que regularmente consomem alimentos ricos em ômega-3, por vários anos, têm menos probabilidade de desenvolver câncer de mamas. Mais pesquisas ainda são necessárias para melhor entendimento dos efeitos que o ômega-3 pode ter na prevenção e tratamento desse tipo de câncer. Por exemplo, pesquisadores especulam que o ômega-3 em combinação com outros nutrientes (vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, selênio, e coenzima Q10), podem se provar de valor para a prevenção e tratamento do câncer de mama em particular.

Câncer de próstata

Estudos laboratoriais e em animais indicaram que ômega-3 (especialmente DHA e EPA) podem inibir o crescimento do câncer de próstata. Igualmente, estudos com grupos de homens sugeriram que uma dieta com restrições de gorduras e com adição de ômega-3, de peixe ou óleo de peixe, ajudou a prevenir o desenvolvimento do câncer de próstata. Da mesma forma que o câncer de mama, o equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6 parece ser de crucial importância na redução dos riscos inerentes a essas condições. ALA, entretanto, pode não oferecer os mesmos benefícios que o EPA e o DHA. De fato, um estudo recente avaliou 67 homens com câncer de próstata, e observou-se que eles possuíam níveis muito altos de ALA comparados aos homens sem o câncer. Mais pesquisas nesta área são necessárias.

Outros
Evidências preliminares sugerem que ácidos graxos ômega-3 podem também se provar úteis na proteção contra certas infecções e no tratamento de uma variedade de condições, incluindo autismo, úlceras, enxaquecas, enfisema, psoríase, glaucoma, doença de Lyme, lupus eritematoso sistêmico (lupus), batimentos cardíacos irregulares (arritmias), esclerose múltipla, e ataques de pânico. Ômega-3 também pode reduzir o stress e os efeitos que ele causa no organismo.

Fontes dietéticas

Peixes, vegetais, e óleo de nozes são fontes primárias de ômega-3. Os ácidos eicosapentenóico (EPA) e docosahexenóico (DHA) são encontrados em peixes de água fria, como o salmão, sardinhas e atum. ALA é encontrado em sementes de linho, óleo de linhaça, óleo de canola (rapeseed), soja, óleo de soja, sementes de abóboras, óleo de sementes de abóboras, nozes, e óleo de nozes. Outras fontes de ômega-3 incluem as algas e o krill.

Formas disponíveis

Fontes de EPA e DHA podem vir na forma de cápsulas de óleo de peixe, e óleo de linhaça. Certifique-se que os suplementos de ômega-3 venham de companhias que possam certificar a origem de seus produtos e que eles estejam livres de metais pesados como mercúrio, chumbo, e cádmio.

Como usar

As doses para os suplementos de óleo de peixe deveriam ser baseadas na proporção de EPA e DHA apresentados no produto, e não na quantidade total de óleo. Suplementos podem variar nessas proporções, sendo comum as cápsulas conterem 0.18 gramas (180 mg) de EPA e 0.12 gramas (120 mg) de DHA. Cinco gramas de óleo de peixe contém aproximadamente 0.17 - 0.56 gramas (170 -560 mg) de EPA e 0.072 - 0.31 gramas (72 - 310 mg) de DHA. Tipos diferentes de peixes contém quantidades variáveis de ômega-3, e possuem aproximadamente 9 calorias por grama de óleo.

Crianças (18 anos ou mais jovens)

A precisa segurança e as doses eficazes de todos os tipos de suplementos dos ácidos graxos ômega-3 ainda não foi bem estabelecida. A ingestão de peixe fresco por parte de crianças pequenas deveria levar em conta o perigo potencial dos contaminantes ambientais, incluindo mercúrio. Cápsulas com óleo de peixe não deveriam ser usadas em crianças, exceto sob supervisão e prescrição médica.

Adultos
Indivíduos que estão tomando diariamente mais que 3 g de ômega-3 na forma de cápsulas, deveriam somente fazer isso, sob a supervisão médica, pelo fato de haver uma possibilidade de aumento nos riscos de sangramentos. Para os adultos saudáveis e sem histórico de doenças cardíacas o The American Heart Association (AHA) recomenda refeições com peixe pelo menos duas vezes por semana. Para adultos com doenças coronarianas o The American Heart Association (AHA) recomenda suplementos de ômega-3 (na forma de óleo de peixe), com pelo menos 1 grama diário de EPA e DHA. Os benefícios desses suplementos podem começar a serem vistos entre 2 a 3 semanas de uso. Para adultos com altos níveis de colesterol o The American Heart Association (AHA) recomenda suplementos com ômega-3 (na forma de óleo de peixe), entre 2 a 4 gramas diariamente de EPA e DHA. Os benefícios podem começar a serem vistos entre 2 a 3 semanas de uso.

Precauções
Devido aos potenciais efeitos colaterais e interações com outras medicações, suplementos alimentares somente deveriam ser tomados sob supervisão e conhecimento médico. Ômega-3 deveria ser usado com cautela por pessoas que apresentam problemas de coagulação, ou que façam uso de medicações anticoagulantes, incluindo o warfarin (Coumadin) ou clopidogrel (Plavix), porque o excesso de ômega-3 pode causar sangramentos. Óleo de peixe pode causar flatulência, eructação, e diarréia. Preparações com liberação mais longa podem reduzir esses efeitos colaterais. Pessoas com diabetes ou esquizofrenia podem não ter a habilidade para converter o ácido alfa-linolênico (ALA) a ácido eicosapentenóico (EPA) e ácido docosahexenóico (DHA), as formas mais assimiláveis pelo organismo. Se você tem diabetes tipo 2, somente use suplementos com óleo de peixe sob supervisão médica. Peixe (e suplementos com óleo de peixe) pode conter contaminantes potencialmente perigosos, como metais pesados (incluindo mercúrio), dioxinas, e bifenilas policloradas (PCBs). Para os usuários da pesca esportiva, o U.S. Environmental Protection Agency (EPA) recomenda que mulheres grávidas ou amamentando se limitem a uma simples refeição com 170 g de peixe por semana, e crianças pequenas a menos de 57 g por semana. Para os peixes de criadouros, os importados, ou os peixes marinhos, o FDA (U.S. Food and Drug Administration) recomenda que mulheres grávidas e crianças evitem tipos de peixes com altos níveis de mercúrio (tubarão, peixe-espada), e consumam menos que 340 g por semana para outros tipos de peixes. Preparações de óleo de peixe não refinados e filtrados podem conter pesticidas.

Possíveis interações

Se você está sendo tratado com qualquer um dos seguintes medicamentos não deveria usar suplementos com ômega 3, incluindo ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA), e ácido alfa-linolênico (ALA), sem antes conversar com seu médico.

Medicações anticoagulantes -- Ômega-3 pode potencializar os efeitos de medicamentos anticoagulantes, incluindo a aspirina, warfarin (Coumadin), e clopedigrel (Plavix). Ainda que uma combinação de aspirinas e ômega-3 possam ser úteis sob certas circunstâncias (como nas doenças do coração), deveriam por outro lado ser usadas juntas apenas sob supervisão e prescrição médica.

Medicações hipoglicemiantes -- Ingerir suplementos com ômega-3 podem alterar os níveis de açúcar no sangue. Use com cautela se estiver tomando medicações para baixar os níveis de açúcar, como a glipizida (Glucotrol e Glucotrol XL), gliburida (Micronase ou Diabeta), glucofage (Metformina), ou insulina, porque o ômega-3 pode aumentar a necessidade dessas medicações.

Ciclosporina -- Usar ômega-3 durante a terapia com ciclosporina (Sandimmune) pode reduzir os efeitos colaterais tóxicos, tais como hipertensão e danos renais, associados com esta medicação em pacientes transplantados.

Etretinato e esteróides tópicos -- A adição de ômega-3 (especificamente EPA) a terapia com a droga etretinato (Tegison) e corticosteróide podem melhorar os sintomas da psoríase.

Medicações que reduzem o colesterol -- Seguindo-se certas diretrizes nutricionais, incluindo a incorporação de ômega-3 na dieta e reduzindo a proporção do ômega-6, pode permitir que um grupo de medicamentos que diminuem o colesterol conhecidos como estatinas, atorvastatina (Liptor), lovastatina (Mevacor), e simvastatina (Zocor), funcionem mais efetivamente.

Antinflamatórios não esteróides (NSAIDs) -- em um estudo animal, o tratamento com ômega-3 reduziu os riscos de úlceras relativos a essa classe de drogas, incluindo o ibuprofeno (Motrin, Advil ou Allivium) e o naproxen (Alleve ou Naprosyn). Mais pesquisas são necessárias a fim de se avaliar os efeitos do ômega-3 em pessoas.

Pinhão sem casca 

(Quantidade 100 gramas = 7 unidades) 

Água (%) 6 
Calorias 571,43 
Proteína (g) 10,71 
Gordura (g) 60,71 
Ácido Graxo Saturado (g) 9,64 
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 23,21 
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 26,07 
Colesterol (mg) 0 
Carboidrato (g) 17,86 
Cálcio (mg) 7,14 
Fósforo (mg) 35,71 
Ferro (mg) 3,21 
Potássio (mg) 635,71 
Sódio (mg) 71,43 
Vitamina A (UI) 35,71 
Vitamina A (Retinol Equivalente) 3,57 
Tiamina (mg) 1,25 
Riboflavina (mg) 0,21 
Niacina (mg) 4,29 
Ácido Ascórbico (mg) 3,58 

Pela tabela acima, dá para ver que ele é extremamente calórico e possui um índice alto de Potássio e Sódio, principalmente se cozido em água e sal como é de costume.

Fonte(s):