por
Marcia Kedouk
Começou com um docinho depois do
almoço. Depois, era batata frita a semana toda. Água, nem pensar - só
refrigerante. Até que arroz com feijão virou uma combinação insuportável. Para
fazer efeito, só se fosse cheeseburguer. Essa é a história de um cérebro viciado
e prostituído: ele sabe que salada é mais digna para a saúde, mas gosta mesmo é
de gordura e açúcar e se vende ao primeiro que aparecer com isso. Em troca,
libera dopamina, a substância inebriante do prazer. Nunca foi tão claro para a ciênciaque
a comida de hoje tem o mesmo poder viciante da cocaína e da heroína. "A
sensação agradável provocada pela comida estimula o centro de recompensa do
cérebro, em um processo parecido com o do vício e da excitação sexual",
diz o neurologista e neurocirurgião Jorge Pagura. "Hoje, o centro de
recompensa é alvo de experiências para o controle do apetite." Agora vamos
entender isso melhor. E, mais importante, mostrar também como novas descobertas
da ciência podem
revolucionar sua dieta. Bom apetite!
Sexo, dogs e hot roll
Você vive em 2012. Mas seu cérebro empacou em lá por 200 mil a.C. Foi quando
surgiram os primeiros humanos anatomicamente iguais a você e eu, em algum lugar
perto de onde hoje fica a Etiópia.
A vida era complicada por lá. Não era todo dia que dava para caçar um bisão ou
uma gazela. E, nos dias em que não dava, o jeito era apertar o cinto. Por causa
disso, o corpo desenvolveu um método interessante de sobrevivência: nos
transformou em camelos alimentares. Passou a estocar comida em
"corcovas" de gordura, que carregamos principalmente na barriga e nos
quadris. Quando aparecia uma gazela, comíamos mais do que precisávamos. O
excesso ficava acumulado. E nos tempos de gazelas magras o corpo se alimentava
dessa gordura. Era o jeito.
Para fazer com que comêssemos mais do que o necessário a cada caça, o cérebro
criou um mecanismo engenhoso: nos recompensar com doses cavalares de prazer
cada vez que comíamos algo que fosse fácil de ser absorvido pelo corpo para
virar estoque de gordura. No caso, a própria gordura animal da carne de caça. E
aí que entra o centro de recompensa do cérebro: comeu carne gordurosa,
altamente calórica, ganhou uma dose de dopamina.
E nosso cérebro não mudou de lá para cá - por isso mesmo, os churrascos
continuam tão populares. Mas o mundo é outro, claro. "Hoje, nós podemos ter
comidas altamente palatáveis e calóricas em qualquer lugar, a qualquer hora. E
isso fica evidente na nossa cintura", diz o bioquímico e neurobiólogo
Stephan J. Guyenet, pesquisador da Universidade de Washington.
Esse mecanismo de estocagem de gordura recompensada por dopamina não começou no
homem. Na verdade, herdamos dos nossos ancestrais. Qualquer mamífero tem o
mesmo mecanismo (se não tivesse, não existiriam tantos Garfields na vida real).
E esse nosso traço em comum com os nossos primos de outras espécies ajuda a
desvendar um pouco mais sobre como funciona a nossa relação com comida.
É o caso de um estudo do Scripps Research Institute, nos EUA. Eles alimentaram
um grupo de ratos com ração comum e outro com bacon, salsicha, comida
congelada, doces e outras maravilhas da dietamoderna.
Depois de 40 dias, os que receberam ração se mantiveram magros, e os outros,
como era de se esperar, ficaram obesos. Mas apareceu uma novidade aí: o cérebro
dos ratos que só comiam porcarias já não era mais o mesmo ao fim do
experimento. Eles desenvolveram resistência à dopamina e, portanto, ao prazer
causado pela comida. Então passaram a devorar essas guloseimas que dominam a
nossa mesa compulsivamente, para obterem a mesma carga de prazer que conseguiam
no início dadieta.
Mesmo quando os cientistas começaram a dar choque em qualquer um dos ratos que
se aproximava da refeição hipercalórica, eles continuavam caindo de boca,
porque nada mais no mundo importava para eles, nem a dor, nem a Minnie - sim:
eles pararam também de fazer sexo, só queriam saber de comer. Viviam pela
próxima dose de dopamina. É exatamente o que acontece com usuários de crack.
A semelhança dos alimentos-porcaria com as drogas não para por aí. Outros
estudos mostram, por exemplo, que a gordura estimula a produção de
endocanabinoides, substâncias parecidas com as encontradas na maconha. O
chocolate libera outro componente, a feniletilamina, similar ao das
anfetaminas. E só de olhar você já pode estar exposto aos efeitos das
"drogas alimentares", concluíram os cientistas do Brookhaven National
Laboratory, nos EUA. Eles compararam imagens do cérebro de quem tem compulsão por
comida e de quem é obeso, mas não tem um vício propriamente dito em alimentos.
Quando sentiam o cheiro de seu prato favorito, os compulsivos tinham uma grande
descarga de dopamina no cérebro, o que não foi observado no outro grupo. O
médico Gene-Jack Wang, que conduziu o trabalho, já tinha identificado em outro
estudo que dependentes químicos apresentam resposta cerebral semelhante quando
veem imagens de alguém consumindo drogas. Isso sugere que algumas pessoas têm
uma reação exagerada no cérebro quando expostas a coisas agradáveis, portanto
são levadas ao vício. Estaria aqui a pista que explica por que alguns ficam
satisfeitos com uma bola de sorvete e outros precisam do pote inteiro.
Batata frita, pão, macarrão, bolo, bolacha, chocolate, refrigerante. Todos eles
fazem parte da facção do pó branco: são feitos de farinha, açúcar e sal, as
cocaínas da cozinha. Assim como uma droga pesada, elas passam por um processo
de refinamento atroz, em que saem as fibras, os minerais, as proteínas e outros
nutrientes e fica só o que interessa para o cérebro: a energia pura de rápida
absorção.
E os perigos também são dignos daqueles que as drogas oferecem: dentro do seu
corpo, o sal, amplamente usado para realçar o sabor dos produtos, inclusive nos
doces e nos refrigerantes, aumenta a pressão arterial, já que o sódio atrai as
moléculas de água para si e faz crescer o volume de sangue nas artérias.
Pressão alta significa maior risco de ter um derrame ou ataque cardíaco.
Já a farinha e o açúcar vão direto para o sangue. Para dar conta, o pâncreas
dispara a produção de insulina, o hormônio que transforma carboidrato em
glicose e depois estoca essa energia em forma de gordura nas células. O cérebro
agradece liberando dopamina e o resultado é uma sensação de prazer que acaba em
minutos (ou segundos). E aí você quer sentir essa emoção de novo - e tome mais
carboidrato refinado, que inunda o corpo com insulina, que manda o excesso de
gordura para dentro da célula.
Chega uma hora em que os órgãos desenvolvem resistência à insulina e o pâncreas
precisa produzir cada vez mais para conseguir o mesmo efeito. Até que uma hora
ele pode pedir arrego e zerar a produção de insulina, causando diabetes.
O excesso de açúcar também pode detonar o fígado. Bom, não exatamente de
açúcar, mas da coisa mais utilizada como substituta da glicose nos alimentos de
supermercado: a frutose. Ela é quase exclusivamente metabolizada no órgão, onde
vira uma gordura chamada triglicérides. "Frutose em excesso sobrecarrega o
fígado", diz o cientista de alimentos Edson Credídio. E é fácil exagerar
na frutose. Essa substância é o açúcar natural das frutas. Mas a principal
fonte dela na nossa alimentaçãonão
são maçãs e melancias, mas refrigerantes, pães, molhos e outras comidas
processadas. Não é por acaso. Na década de 1970, a indústria alimentícia
começou a produzir um xarope de milho com alto poder adoçante e baixo custo de
produção, que, por isso mesmo, dominou as prateleiras, inclusive a seção
"saudável", em que estão cereais e iogurtes. É o HFCS (high-fructose
corn syrup), também descrito nas embalagens como xarope de açúcar ou xarope de
glicose. Ele leva aproximadamente 55% de frutose e 45% de glicose. E por que
essa mistura está em quase tudo? Porque ela deixa tudo mais gostoso. Ou seja:
faz o cérebro produzir mais dopamina. E você gastar mais dinheiro para sentir o
prazer dessa dopamina mais e mais vezes.
A saída, então, seria apelar para os adoçantes artificiais, certo? Não exatamente.
Pesquisadores da Universidade do Texas acompanharam 474 adultos por dez anos e
perceberam que aqueles que tomavam refrigerante diet frequentemente tiveram
aumento de 70% da circunferência abdominal em comparação com quem não bebeu
refrigerante. Entre os que bebiam duas ou mais vezes ao dia, o crescimento da
pança foi 500% maior. A hipótese é que doces disfarçados podem enganar seu
paladar, mas não o cérebro, que manda o corpo se preparar do mesmo jeito para
digeri-los, aumentando a salivação e a produção de insulina. Como a promessa
não se cumpre e no lugar de um alimento calórico
vem um magrinho, a necessidade energética não é suprida - e nada de dopamina.
Esse quadro pode levar à vontade de compensar com algo mais engordativo, como
um brigadeiro, na tentativa de chegar à sensação de prazer. E se você não
compensar... Com menos energia do que a prometida, o corpo desacelera e
economiza gordura. Um beco sem saída, como mostrou uma pesquisa da Universidade
de Purdue, nos EUA. Por duas semanas, um grupo de ratos foi alimentado com
iogurte açucarado, e outro recebeu iogurte com adoçante. Depois, ambos foram
liberados para atacar um pudim de chocolate. Quando voltaram aos iogurtes, eles
tiveram comportamentos diferentes: a turma do adoçante se acabou no diet do
mesmo jeito como fazia antes. Mas os ratos do açúcar comeram menos na refeição
seguinte ao pudim. Conclusão: viraram glutões menos compulsivos que a turma do
iogurte diet.
Outro estudo americano, da Universidade de Minnesota, analisou a saúde de 16
mil pessoas por nove anos. Em comparação com quem não bebeu refrigerante, os
que tinham o hábito de ingerir uma lata da bebida diet por dia apresentaram 34%
mais risco de desenvolver a chamada síndrome metabólica, que é quando você
acumula gordura abdominal, fica hipertenso, tem altos índices de colesterol
ruim e resistência à insulina. Para dar uma ideia do tamanho da encrenca, saiba
que entre as pessoas que comiam fritura regularmente o aumento do risco de
síndrome metabólica foi de 25%, já que frituras são altamente calóricas (um
grama de gordura tem nove calorias, contra quatro do açúcar). É uma porcentagem
alta, mas bem menor se comparada aos 34% da opção, digamos, mais saudável.
O pão integral nosso de cada dia também não é nenhum santo. Muitos, incluindo
as linhas light e com grãos, têm a mesma quantidade de calorias dos brancos,
são feitos com farinha de trigo comum e uma menor porcentagem de farinha
integral. Algumas marcas 100% integrais são mais calóricas até do que pão
branco, já que levam açúcar na composição - para ficarem mais saborosas.
Parado x os alimentares
Mas não desanime. A ciência também está descobrindo que alguns vilões da alimentação latem
mais do que mordem. O colesterol e sua fonte na nossa alimentação,
a gordura animal, são um exemplo. Por muito tempo se pensou que ele era
responsável por todo tipo de crime contra a humanidade. Os maiores estudos
feitos sobre isso foram conduzidos pela Escola de Saúde Pública de Harvard e acompanharam
mais de 300 mil pessoas durante 23 anos. Os resultados mostraram que, para a
maioria, a gordura que a gente come tem pouca influência (de 10 a 25%) na
gordura que efetivamente circula pelo corpo. Essa é fruto de todas as calorias
que ingerimos - e que o organismo guarda na forma de gordura como reserva.
Outras pessoas, como os diabéticos e obesos, sentem bem mais o efeito do
colesterol - aí é preciso manter mesmo o consumo no cabresto.
O que está esclarecido é que vítimas de doenças cardiovasculares têm veias e
artérias entupidas de gordura e altos níveis de colesterol ruim. Como gordura
animal aumenta a quantidade de colesterol ruim, parece óbvio dizer que cortá-la
acaba com o problema. Mas os pesquisadores começam a trabalhar com variáveis mais
complexas: o excesso de gordura corporal, e não o colesterol isoladamente, é o
que multiplicaria as chances de alguém ter uma doença cardiovascular. E todo
tipo de comida produz gordura no corpo - os elefantes, que são mais
vegetarianos que a Gwyneth Paltrow, não nos deixam mentir.
O chocolate é outro que não pode carregar tanta culpa pelos maus hábitos
alimentares. Cientistas da Universidade de Cambridge analisaram a incidência de
doenças do coração e derrame em 114 mil pessoas. Quem comia mais de duas
barrinhas por semana teve 36% menos risco de ter doenças cardiovasculares e 29%
menos chance de sofrer um derrame, se comparado a quem reduzia a menos de duas
vezes por semana. Na Universidade da Califórnia, um grupo de pesquisadores foi
mais além e observou que chocolate pode até emagrecer. Entre os mil voluntários
avaliados, os que consumiam regularmente, ainda que com moderação, eram mais
magros do que os outros. Eles acreditam que, apesar das calorias, podem existir
componentes nessa iguaria que favoreçam a queima de gordura. Mas as causas
ainda não estão esclarecidas, e os estudos continuam.
Medida certa
Vamos ser sinceros aqui. A gente sabe que quase todo mundo prefere comer
lasanha em vez de arroz cateto com amoras silvestres, mesmo se levar um choque
cada vez que optar pelo prato gordo. Então, se é para comer coisas gostosas e
dopaminérgicas, que seja de um jeito mais saudável. E a ciência tem
dicas bacanas para isso. Por exemplo: 300 estudantes americanos participaram de
um estudo em que foram separados em dois grupos. Os integrantes de um receberam
uma rosquinha de pão inteira. Os do outro, a mesma rosquinha cortada em quatro
partes. O pessoal da segunda turma se satisfez com menos. Vinte minutos depois,
todos eles foram liberados para comer outro prato, desta vez à vontade. Quem
tinha recebido a rosquinha em pedaços ficou satisfeito de novo com menos
quantidade, um sinal de que o apetite já estava controlado. Os cientistas acreditam
que dividir a comida em pequenas porções pode causar uma ilusão de ótica no
cérebro: a quantidade parece maior e, por isso, a sensação de saciedade é
maior. Além disso, quando os alimentos estão cortados em porções menores, a
tendência é comer mais devagar, dando tempo para o cérebro entender que a
quantidade de energia que você colocou para dentro já está adequada.
Outras pesquisas mostram que os nutrientes de certos alimentos podem ajudar a
queimar gordura, trazer saciedade e melhorar a saúde. É o caso das substâncias
termogênicas, que aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo
basal, levando a um maior gasto de energia. A capsaicina, presente na pimenta,
faz parte desse time. As gorduras boas, como a dos peixes, conhecidas como ômega
3, além da das castanhas e do azeite de oliva, também têm superpoderes.
Pesquisas indicam que quem come castanhas entre as refeições permanece
satisfeito por pelo menos 90 minutos a mais do que quem faz lanchinhos com
pouca gordura e bastante carboidrato, como pão integral com queijo cottage.
Outra pesquisa, da Unifesp, em São Paulo, mostrou que animais com epilepsia
alimentados durante 60 dias com ômega 3 nas doses recomendadas para seres
humanos - ingestão de peixes ricos nesse componente, como salmão, atum e
sardinha, três vezes por semana - apresentaram alguma melhora no cérebro, com a
formação de novos neurônios. Brócolis e espinafre também fazem bem para a
cabeça. O ácido alfalipoico encontrado neles aumenta o fluxo sanguíneo nos
tecidos e melhora a condução dos impulsos nervosos.
Combinações saudáveis
No mundo da alimentação, nem sempre um mais um é igual a dois. Às vezes dá
três, quatro. "Os nutrientes interagem entre si, melhorando ou
dificultando a absorção pelo organismo", diz o cientista de alimentos
Edson Credídio. Quando você come algo rico em carboidrato, como batata frita e
pão, fica com fome logo, já que a digestão dos carboidratos é rápida. Mas se
você combiná-los com alguma coisa que dê mais trabalho para o corpo, como as
proteínas, a digestão fica mais lenta e demora mais para o apetite voltar.
E isso pode ajudar na hora em que a vontade de comer porcarias gostosas bater.
Se você misturar batata frita com uma carne magra, como patinho ou maminha,
você vai comer menos batata frita. Bom para ambas as partes, pelo menos na
medida do possível: você consome a "droga" ao mesmo tempo em que dá
uma força para a moderação.
Melhor ainda se você acrescentar fibras ao mix. Elas estão presentes em
vegetais como alface, cenoura, espinafre e brócolis. E têm o mesmo efeito
diluidor de apetite. O feijão, rico em fibras, faz um par perfeito com o arroz,
de fácil digestão. Funciona tão bem que um certo país da América do Sul adotou
o arroz com feijão como seu prato nacional - tudo intuitivamente, bem antes de
a ciência dos
alimentos existir. Não fica nisso. Uma pesquisa da Unicamp comprovou que,
juntos, arroz e feijão aumentam a concentração de flúor na saliva, prevenindo
cáries.
Outro alimento que
faz uma boa dupla com o feijão é a rúcula (ou qualquer outro que tenha bastante
vitamina C). O ferro do feijão não é assimilado automaticamente pelo organismo.
Esse nutriente precisa de um composto que se ligue a ele e o torne mais
diluído. E quem assume essa função é o ácido ascórbico - a vitamina C.
Tem o caso do tomate com azeite também. O tomate é rico em licopeno, que tem
uma ação importante: retardar o envelhecimento das células. E a gordura do
azeite ajuda a reter o licopeno do tomate (cru ou cozido, tanto faz),
turbinando a eficiência dele. Molho de tomate também serve, mas os prontos costumam
ter a adição de açúcar, sal e amido - mal negócio.
Já os alimentos ricos em proteína animal, como a carne vermelha, tendem a
acelerar o envelhecimento das células. Eles liberam uma substância chamada
amina heterocíclica, que ao longo dos anos pode danificar o DNA, que fica no
núcleo das células. "DNA danificado" é um sinônimo técnico para
"envelhecimento" - e para uma propensão maior a doenças como o
câncer. É por isso que os bifes não são exatamente do time do bem. Mas, se a carne
for fraca, combine a carne com alecrim. Quando aquecido, o alecrim solta ácidos
que protegem o DNA, diminuindo os efeitos maléficos da carne.
Pois é. O cérebro humano pode continuar tão tosco quanto o de 200 mil anos
atrás, nos recompensando com uma injeção de prazer cada vez que comemos demais.
Mas esse mesmo cérebro é o responsável pelos avanços científicos que nos ajudam
a lidar melhor com essa compulsão, e a mitigar os efeito nocivos dela. No fim
das contas, é uma equação positiva para o nosso corpo.
Atração fatal
Como a mente fica viciada em comida
Amor à primeira vista
Os quiabos que nos perdoem, mas beleza é fundamental. Nossos instintos nos
fazem achar que comidas mais calóricas são mais bonitas - por isso mesmo a
estrela da nossa capa não é um repolho!
Eu mereço
Comer estimula o centro de recompensa do cérebro, levando à produção de um
neurotransmissor ligado ao prazer, a dopamina. A obesidade pode deixar os
receptores mais resistentes a ela e fazer com que sejam necessárias doses cada
vez maiores de comida para disparar sensações de satisfação e saciedade.
Sem serviço
Se a comunicação entre os hormônios e o cérebro não for boa, começa uma crise.
As células de gordura produzem uma substância chamada leptina, e o pâncreas
libera outra, a anilina. Elas são uma espécie de dedo-duro que avisa o cérebro
como anda o estoque de energia do corpo. Se as reservas estão baixas, você
sente fome. Se estão altas, fecha a boca. Estudos mostram que obesos têm falhas
na recepção delas no cérebro, o que aumentaria bem o apetite.
O segundo cérebro
Sim, você tem um segundo cérebro lá embaixo. (Não tão lá embaixo). Existem 100
milhões de células nervosas no sistema digestivo, que se comunicam o tempo todo
com o cabeça da turma, lá em cima. Quando você come gordura, por exemplo, o cérebro
dispara a produção de endocanabinoides, substância parecida com a encontrada na
maconha. Resultado: prazer e... fome.
Parece, mas não é
Alimentos que parecem estar entre os mais saudáveis, mas que nem sempre são
Pão integral
A farinha integral é quase tão calórica quanto a branca. O que muda são os
nutrientes e a quantidade de fibras da primeira opção, que trazem saciedade e
fazem você comer menos. Só que a maioria dos pães que a gente come não é 100%
integral, e, sim, pão branco enriquecido com esse tipo de farinha.
Cereais
Eles são uma caixinha de surpresas. Vários têm em sua fórmula o xarope de milho
com alto teor de frutose, também chamado açúcar de milho. Ele é composto de 55%
de frutose, que dá trabalho extra para o fígado, e 45% de glicose, que pode
sobrecarregar o pâncreas. Problemas em dobro.
Sopas
As industrializadas têm bastante sódio e muitas contêm gordura vegetal
hidrogenada (a trans), além de maltodextrina, composto de glicose que provoca
uma enxurrada de insulina, hormônio que estoca energia nas células na forma de
gordura. A melhor pedida para perder peso são os legumes sólidos, cuja digestão
consome mais calorias.
Bebidas diet
Estudos mostram que o consumo frequente de refrigerante diet acaba com o
programa pança zero: aumenta seis vezes mais a circunferência abdominal em
comparação com quem não toma a bebida.
Aditivos superpoderosos
Eles protegem a saúde e, de quebra, ajudam a queimar gordura
Pimenta, gengibre e canela (os Termogênicos)
São os nutrientes calientes, que despertam gritinhos no corpo: aumentam a
temperatura corporal e aceleram o metabolismo basal, levando a um maior gasto
de energia. Eles são a capsaicina, das pimentas, o gingerol, do gengibre, e o
aldeído cinâmico, da canela. Além da nossa velha conhecida cafeína, do café, e
da catequina, do chá verde.
Castanha-do-pará (o Selênio)
Quem acumula gordura costuma sofrer de inflamação nos tecidos. E o selênio, da
castanha-do-pará, funciona praticamente como um enviado da ONU em missão de
paz, porque ajuda a reverter esses processos inflamatórios. Ele também turbina
o sistema imunológico e ajuda a tireoide, glândula que manda e desmanda no
metabolismo, a funcionar bem.
Espinafre, brócolis e batata (o Ácido Alfalipoico)
O ácido dessas verduras ajuda a diminuir a concentração de açúcar no sangue.
Também dá uma força na regeneração de tecidos danificados, porque aumenta o
fluxo sanguíneo nessas regiões e melhora a condução dos impulsos nervosos. Por
isso é usado até no tratamento de lesões neurológicas e para mitigar os
sintomas do Alzheimer.
Soja, frango, gema de ovos (a Colina)
Ela é fundamental para a formação da membrana celular e do tecido cerebral.
Ajuda a derreter a gordura do fígado e a lembrar onde você colocou as chaves,
porque preserva a memória.
Combos nutritivos
Juntos, esses alimentos são melhores do que separados
Salmão + salada de alface, agrião, brócolis e nozes
As vitaminas A (agrião), D (salmão), E (brócolis) e K (alface) são
lipossolúveis - ou seja, precisam de lipídios (nozes e gordura do salmão) para
serem absorvidas.
Carne + alecrim
O ácido rosmarínico captura os radicais livres, e o ácido carnósico é
antiinflamatório. Ambos são encontrados no alecrim e, quando aquecidos, reduzem
em 70% a formação de aminas heterocíclicas, substâncias tóxicas da carne
ligadas ao surgimento de câncer.
Cenoura + laranja
A vitamina C combinada com o ácido fenólico da cenoura baixa os níveis de
colesterol.
Feijão + rúcula
O ferro (do feijão) é melhor aproveitado pelo intestino na presença da vitamina
C (da rúcula).
Tomate + azeite
O tomate é rico em um antioxidante chamado licopeno. Os lipídios do azeite
ajudam o organismo a reter esse nutriente, que ajuda a retardar o
envelhecimento das células.
Chá verde + limão
O ácido ascórbico do limão estabiliza a catequina, um antioxidante presente no
chá verde. Ou seja: também atrasa o envelhecimento celular.
PARA SABER MAIS
Wheat Belly
William Davis, Rodale, 2011
Food Synergy
Elaine Magee, Rodale, 2008
Good Calories
Bad Calories, Gary Taubes, Anchor Books, 2007
Postado por Paula Fernandes. Postado em: Para saber!
Para quem acredita que lactose é puramente sinônimo de leite, está na hora de entender melhor sobre o assunto, fundamental para a sua saúde e bem estar. O Semlactose reuniu algumas das dúvidas mais frequentes de seus leitores e trouxe as respostas para cada uma dessas questões.
