Antes de saboreá-lo, verifique o valor calórico do cone oriental que caiu nas graças brasileiras. Confira!

O Califórnia  (1) se destacou por ser a versão mais light dos Temakis:139 calorias Foto: Fabio Mangabeira

Vai um temaki aí?

Superversátil, o cone oriental caiu no gosto das brasileiras. Mas não é porque ele vemenrolado numa alga que você pode abusar. Atente-se às calorias de cada versão antes de abocanhar o seu!

1. Califórnia - 139 calorias

2. Atum - 194 calorias

3. Salmão - 239 calorias

4. Salmão com Maionese e Cebolinha - 259 calorias

5. Peixe Branco com Limão - 212 calorias

6. Kani - 148 calorias

7. Shimeji - 153 calorias

8. Atum Picante com Wassabi - 224 calorias

9. Salmão Skin - 356 calorias

10. Camarão Empanado com Cream Cheese - 303 calorias

* Agradecimentos aos nutricionistas Lucimara Costa e Bruno Yamada, que calcularam as calorias, e ao Restaurante Wassabi Temaki Hall, que produziu os Temakis.

Alimentos Não-cariogênicos (não provocam cárie)

Alimentos ricos em fibras, cálcio, fósforo, magnésio e betacaroteno são muito recomendados, porque auxiliam a remineralização dental ou são capazes de elevar a produção de saliva e do pH na boca, reduzindo, dessa forma, a exposição dos dentes ao ácido formador da placa bacteriana, que causa a cárie.

Fontes de cálcio: leite, iogurte, queijos, peixes ósseos, repolho, brócolis e legumes em geral.

Fontes de fósforo: carne, frango, peixe, ovos e leite.

Fontes de magnésio: legumes, verduras, nozes, alimentos integrais e frutos do mar.

Fontes de fibras: cereais, inhame, macaxeira, grãos e frutas.

Alimentos Cariogênicos (provocam cárie)

Alimentos ricos em sacarose, especialmente o açúcar refinado, alimentam a Streptococus mutans, principal bactéria formadora da placa bacteriana, que ataca o esmalte dos dentes.

Alimentos a base de amido e carboidratos, que costumam aderir aos dentes, reduzem os níveis de pH na boca por um período maior de tempo, aumentando a exposição à acidez.

Fontes de sacarose: açúcar refinado, açúcar mascavo, mel, doces, refrigerantes, balas, bombons, biscoito, sorvete, etc.

Fontes de amido e carboidratos: pão, bolachas, salgadinhos, batata, arroz, massas.

Alimentos Adstringentes (possuem ação de limpeza)

Alimentos que têm o poder de eliminar resíduos de outros alimentos aderidos à superfície do dente.

Frutas e legumes com casca, como maçã, goiaba, pêra, ameixa e cenoura.

A água ajuda a remover o excesso de restos alimentares que fermentariam e provocariam odores, mas não modifica o pH. Também não substitui a escovação, porque os dentes têm sulcos e fissuras que retêm os restos de comida.

Caso não possa escovar os dentes, mascar chicletes sem açúcar que contenham xilitol - adoçante natural encontrado em algumas plantas, frutas e vegetais – pode ajudar a reduzir o risco de cárie. O hábito facilita a remoção de alimentos presos nos dentes e aumenta o fluxo de saliva, que neutraliza os ácidos formadores da placa bacteriana.

1 - Barrinha de cereais 

Elas prometem ser uma ótima opção para o lanche das crianças porque são práticas de armazenar e contêm fibras – nutrientes que aumentam a sensação de saciedade, dão energia e ajudam no funcionamento do intestino e na absorção de gorduras. Pelo menos na teoria. Especialistas alertam que muitas das barrinhas de cereais que existem no mercado são, na verdade, ricas em açúcar e sódio. Para saber se a que você compra é assim, compare os ingredientes que estão no rótulo.

O que vem primeiro é o que está em maior quantidade, então procure marcas em que a fibra esteja no começo da lista. Prefira as de fruta, que são menos gordurosas, e as que contêm flocos de milho, mel, aveia e castanhas.

2 - Suco de caixinha 

Algumas dessas bebidas, também chamadas de néctar de fruta, têm tanto quanto ou até mais açúcar do que os refrigerantes. São até duas colheres de sopa a cada 200 ml, além de uma quantidade grande de sódio, substância que, em excesso, pode sobrecarregar os rins e aumentar as chances de a criança ter pressão alta no futuro. Os corantes e aromas também aparecem no suco de caixinha (inclusive nos de soja), ou seja, mais química ainda. Qualquer tipo de suco deve ser consumido no máximo duas vezes ao dia, pois são calóricos – pense que, para fazer apenas um copo do de laranja, é preciso três frutas! 

3 - Peito de peru 

Apesar de ser visto como uma alternativa melhor do que o presunto, os dois têm a mesma quantidade de sódio e gordura porque são uma mistura de carne e pele (eca!) do animal. Para conservar o produto, as indústrias usam nitritos e nitratos, substâncias químicas que, segundo algumas pesquisas, podem causar câncer se consumidas por muito tempo.

4 - Sobremesa láctea 

As sobremesas lácteas (como o queijo petit suisse ou aquelas sabor chocolate, baunilha...), fazem sucesso com as crianças porque são bem docinhas e saborosas. Mas não se engane pela aparência de iogurte, pois elas têm bem menos quantidade de cálcio – um mineral essencial para o crescimento e fortalecimento dos ossos, dentes e cabelos. Além disso, esses produtos são gordurosos e têm pouca proteína. No lugar da fruta, mais nutritiva, muitos contêm aromas e corantes artificiais, que devem ser evitados nos primeiros anos de vida pois estão relacionados a uma série de problemas – de alergia à hiperatividade. Os corantes amarelos e vermelhos são os mais perigosos.

5 - Leite de soja 

A soja é classificada como um alimento saudável, mas nem sempre é uma boa ideia oferecê-la para as crianças. Isso porque pode ser tão alergênica quanto a lactose, presente no leite de vaca. A soja é uma proteína de difícil digestão, por isso, pode causar alergias alimentares em crianças menores de dois anos, que têm um sistema digestivo imaturo. Alguns especialistas até questionam o nome “leite”, já que ele não oferece os mesmos nutrientes, como os aminoácidos e o cálcio. Se o seu filho tem intolerância à lactose, você já encontra bebidas com adição de cálcio. Também vale substituir por leite de arroz, amêndoa e de cabra. 

6 - Bisnaguinha 

Ela é molinha e fofinha graças a muuuita gordura hidrogenada! Esse tipo de pão é feito de farinha branca e açúcar, ou seja, tem poucos nutrientes e nada de fibras. Tem também muitos conservantes porque dura muito tempo sem mofar.

7 - Frozen yogurt 

Eles parecem saudáveis por conta do iogurte, que tem pouca gordura e é fonte de cálcio. Realmente são uma boa opção, mas só se a marca de frozen usar iogurte de verdade em sua formulação. Esse ingrediente é bom porque é natural e não tem aromatizante; em 2011, o Proteste analisou oito lojas e constatou que apenas uma usava mesmo a bebida láctea, enquanto as outras misturavam sorvete comum ou à base de iogurte. Esses últimos têm gordura saturada e trans, que aumentam o colesterol ruim e ainda diminuem o bom. Para se proteger dos “falsos”, analise o rótulo (quando tiver) e pergunte a porcentagem de gordura (quanto mais próxima de zero, melhor).

8 - Cereal matinal 

Já reparou no que sobra no saquinho quando acaba o cereal do seu filho? Açúcar puro. Pode ser uma boa fonte de energia, já que cada grão do cereal é um grão de milho, mas só. Nem fibras tem. É possível conseguir a mesma quantidade de carboidratos em outros alimentos, como pão integral e mingau. Há, no entanto, opções sem açúcar (em geral, destinadas aos adultos). Você pode adicionar uma fruta, como banana ou morango, para deixar a mistura mais docinha. Depois que seu filho tiver um ano, também dá para usar mel.

9 - Empanados de frango 

Parece carne de frango, mas o empanado é o que os nutricionistas chamam de compensado, uma mistura de ingredientes nada nutritivos, como partes de frango, pele, farinha e leite em pó. Então, mesmo que você faça assado em vez de frito, ele não é saudável. Para piorar, o que dá gosto à mistura é o glutamato monossódico. A substância realça o sabor e interfere no paladar da criança, deixando a papila gustativa acostumada a esse tipo de alimento. Muitas vezes o empanado industrializado é usado como substituto da carne de boi ou de frango, que são proteínas completas. Só que eles não são equivalentes.

10 - Produtos light e diet 

Se você tinha a impressão de que poderia consumi-los sem restrições, esqueça! Para crianças, os diet e os light são indicados apenas em casos de doenças como obesidade e diabetes. Achar que eles podem ser servidos à vontade, já que têm menos açúcar e gordura, é um erro. Isso porque o fabricante adiciona sódio para manter o sabor. Então, melhor ingerir uma quantidade menor da versão tradicional do que o dobro da light. E a criança precisa de energia para crescer, então não é indicado tirar totalmente o açúcar da dieta – lembrando que ele é encontrado em vários alimentos, como frutas e massas.

11 - Chocolate Diet

Por que parece saudável?

Basicamente, a lógica é que se o chocolate é diet, ele tem menos açúcar e, portanto, menos calorias. Saudável demais! Só que não.

E por que não é?

Os alimentos diet são aqueles em que há retirada de algum ingrediente da formulação, sendo o mais comum o açúcar. Mas isso não quer dizer que eles são necessariamente mais saudáveis. Com a retirada de um dos ingredientes, outro pode aparecer em maior quantidade para que o alimento não perca o sabor. No chocolate diet, retira-se o açúcar, mas a quantidade de gordura é maior que no chocolate tradicional. No fim das contas, neste caso o diet acaba tendo um valor calórico maior que o do tradicional. Vantagem zero (exceto se você não puder consumir açúcar, é claro). Com os alimentos light, a coisa não é muito diferente. Normalmente, os alimentos light têm 25% menos gordura, sal ou açúcar que os comuns.

12 - Sopas instantâneas

Por que parece saudável?

Uma sopinha quente parece ser a melhor comida do mundo quando ficamos meio adoentados. Cozinhar legumes e ferver a água demora muito? Talvez as misturas prontas – as famosas sopas de ‘pozinho’ – resolvam o problema.

Por que não é?

Apesar da praticidade, as misturas de sopa têm gorduras e conservantes de sobra. E sódio. Muito sódio. Em alguns casos, uma única porção pode ultrapassar a quantidade diária recomendada do mineral. Como você pode imaginar, isso não é bom. A longo prazo, esse produtos podem causar problemas do coração, hipertensão e diversos tipos de câncer. Não é de se admirar que órgãos como o Ministério de Saúde e a OMS tenham feito campanha contra as sopas de pozinho.

13 – Bolachas integrais

É superimportante analisar o rótulo dos alimentos. Muitos biscoitos integrais contêm em sua composição mais farinha refinada do que integral, baixa quantidade de fibras e grande quantidade de gordura saturada.

14 – Requeijão

Costuma ser um dos mais escolhidos quando o assunto é reeducação alimentar. Mas deve-se ter cautela no uso, pois possui grande quantidade de gordura saturada.

15 – Legumes em conserva

As opções in natura são ótimas por serem ricas em fibras, mas os legumes em conserva acabam tendo grande quantidade de sódio, podendo ser prejudiciais à saúde.

16 - Bebidas esportivas

O problema com essas bebidas é uma questão de finalidade. Elas são indicadas para aquilo que o próprio nome diz: para consumo após a prática esportiva intensa. As bebidas esportivas têm em sua composição grandes quantidades de sódio e potássio, e por isso são indicadas para atletas que praticam mais de uma hora de atividade aeróbica intensa. "Salvo em situações clinicas muito especificas, as bebidas esportivas não devem ser utilizadas pelo esportista comum, para quem água e uma dieta diária equilibrada são suficientes para mantê-lo saudável

17 – Molhos prontos para salada

Consumir salada é supersaudável, mas o ideal é evitar a colocação de molhos prontos e industrializados, pois contêm grandes quantidades de conservantes, gordura e sódio.

A preocupação com a qualidade e quantidade da alimentação oferecida às crianças, está ligado ao fato de escolhas erradas.

A capacidade da criança se alimentar está diretamente ligada ao desenvolvimento da coordenação motora, cognitiva e social. O seu comportamento em relação à alimentação é determinado pela interação com o alimento, levando-se em consideração as influências de fatores emocionais, condição socioeconômica e cultural.

A participação da mãe ou de pessoas diretamente ligadas ao processo de alimentação da criança, é de fundamental importância.

A boa alimentação não é instintiva, é aprendida através do hábito alimentar até os 3 anos de idade. Considera-se pré-escolar o período de 1 a 6 anos de idade, e de escolar dos 7 anos até a puberdade (em âmbito educativo de 7 a 14 anos).

As crianças na fase pré-escolar, caracteristicamente, apresentam o que costumamos chamar de neofobia, isto é, a relutância em consumir novos alimentos na primeira oferta. Este é um dos momentos em que as mães fazem o maior número de consultas porque os seus filhos “não comem”.

A partir do primeiro ano de vida, a alimentação da criança é igual ao da família, evitando condimentos fortes. As preferências alimentares são determinantes na escolha dos alimentos, e é fato que, existe uma preferência nata pelo sabor doce e a rejeição pelo sabor amargo e azedo, mas é preciso que se ofereça repetidas vezes o mesmo alimento de diversas formas de preparo, pois as crianças estão em um processo de aprendizagem.

Nesta fase existem várias causas de inapetência como a dificuldade de reconhecimento de paladar, maior interesse pelo meio ambiente, chantagens diante de recusas, entre outras. A inapetência costuma coincidir com o fato de que com a ansiedade que a criança se alimente, a mãe oferece substitutos de baixo valor nutritivo (alimentos adocicados e de fácil digestão). Desta forma, a criança associa que, se ela não comer, obterá o que deseja.

Os pais devem ser informados que a rejeição inicial é uma resposta normal, pois reflete um processo adaptativo.

Os intervalos das refeições estão associados com o volume das mesmas. Grandes refeições estão associadas com longos intervalos e pequenas refeições com intervalos mais curtos.

Orientações para uma abordagem nutricional:

• Respeitar a variação normal do apetite;

• Estabelecer horários de refeições (intervalo de 2 a 3 horas entre a ingestão de alimentos e a refeição principal);

• Diversificar alimentos e formas de preparo, apresentando os pratos de maneira agradável com textura própria para idade;

• Evitar alimentos de alta densidade energética (excesso de frituras, gorduras) para que na próxima refeição a criança não fique tão seletiva comprometendo a qualidade da dieta;

• Servir pequenas porções e repetir quando necessário, assim encoraja a criança a comer;

• Não utilizar subterfúgios como o famoso “aviãozinho”, pois desviam a atenção e comprometem a percepção dos alimentos;

• Não oferecer sobremesa como recompensa;

• Deixar a criança auto alimentar-se;

• Fracionar a dieta em 6 refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite);

• Não demonstrar irritação ou ansiedade no momento da recusa da refeição principal, não substituir por leite. Ofereça a mesma mais tarde;

• Oferecer sempre verduras e legumes mesmo que a criança não aceite, não comentar caso os mesmos sobrem no prato;

• Não oferecer líquido com as refeições;

• Não utilizar guloseimas como recompensas ou castigos;

• Incentivar a participação da criança na montagem do prato ou no preparo de alimentos;

• Fazer as compras deixando a criança ajudar a escolher as frutas, verduras e legumes, estimulando o conhecimento das variedades de alimentos.

Hoje em dia, a preocupação com a qualidade e quantidade da alimentação oferecida às crianças, está ligado ao fato de escolhas erradas, por serem mais “práticas”, como por exemplo, fast foods, pizzas, salgadinhos e etc. A vida sedentária das crianças (televisão, computador) associada ao aumento da ingestão calórica, refletirá diretamente no crescimento e desenvolvimento adequado, além de um ganho excessivo de peso.

Portanto a orientação é diminuir a ingestão de gorduras saturadas e colesterol que encontramos nas frituras, milanesas, maionese, creme de leite, manteiga, chocolates, substituindo por gorduras mais saudáveis (poliinsaturados) dando preferência às carnes magras; remover gorduras de carnes gordurosas antes de prepará-las; usar óleos vegetais no preparo das refeições e azeite para temperos e saladas; dar preferência às frutas como sobremesa; evitar refrigerantes, bolachas e biscoitos principalmente os recheados; evitar petiscos antes das refeições; dar preferência a alimentos integrais e/ou rico em fibras.

É importante salientar que não existe alimento proibido, o que se tem, são apenas limites.

A escola é uma janela de oportunidades onde tudo que a criança vê vai aprender, com isso orientamos a constituição do lanche da seguinte forma: 01 bebida, 01 lanche salgado uma fruta ou doce. Estes itens devem variar, na medida do possível, para que a criança tenha vontade de comê-lo.

Ao montar o lanche em casa devemos tomar alguns cuidados com os alimentos que necessitam de controle de temperatura, como iogurtes, leites fermentados, etc. Portanto deve-se preparar o lanche bem próximo do horário da saída para escola e colocar em lancheiras térmicas com o intuito de manter razoavelmente a temperatura.

A participação da mãe ou de pessoas diretamente ligadas ao processo de alimentação da criança, é de fundamental importância.

Guia para uma alimentação saudável:

Para facilitar a seleção de uma alimentação adequada e saudável foram criados os guias alimentares. A pirâmide alimentar é um instrumento útil na educação alimentar de populações e indivíduos tendo como principais conceitos: Variedade (visa o consumo de tipos diferentes e variados de alimentos dentro e entre os níveis da pirâmide), a Moderação (visa o consumo dos alimentos nas porções e tamanhos recomendados, bem como consumo esporádicos de gorduras óleos e doces e Proporcionalidade (objetiva o consumo maior de grupos alimentares como cereais situados na base da pirâmide e gradativa redução da proporção à medida que se alcança o topo da pirâmide (óleos e açúcares).

Uma dieta deve conter de 50 a 60 % de Carboidratos, 20 a30% de Lipídeos, e 10 a 15% de Proteína.

Com relação à distribuição das refeições, 19% do valor calórico total (VCT) diário de concentra no café da manhã, 23 % no almoço, e 24% no jantar. O restante se distribui entre os lanches intermediários sendo cerca de 10 % em cada um. Considera-se que as calorias devem ser distribuídas mais homogeneamente durante o dia, não se concentrando apenas nas refeições principais.

Vale ressaltar que as necessidades nutricionais são diferentes para cada individuo e dependem de fatores como: idade, sexo, peso, altura e atividade física, logo, são individuais. Uma avaliação adequada para indivíduos sadios ou enfermos, em suas diferentes faixas etárias, deverá se consultar um nutricionista.

O índice glicêmico representa a velocidade em que o carboidrato é digerido e transformado em açúcar no sangue. Ao consumir alimentos de alto índice glicêmico, ou seja, que são digeridos mais rapidamente, a quantidade de açúcar no sangue aumenta, sendo necessário liberar maior quantidade de insulina para normalizar a glicemia sanguínea. Essa situação pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à insulina e até mesmo diabetes.

Quando os níveis de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência do organismo armazenar gordura, favorecendo o aumento de peso.

Os alimentos que apresentam carboidrato de digestão lenta, ou seja, liberam açúcar em menor quantidade no sangue, são os de baixo índice glicêmico. Esses alimentos são ricos em fibras, ou seja, nos causam maior saciedade, auxiliando no emagrecimento, já que será necessário ingerir menor quantidade para se sentir satisfeito.

• Alimentos que podem ser consumidos:

Frutas: abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego, tangerina. 

Hortaliças: Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, cebola, cebolinha, cenoura, chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem. 

Feijões: Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico. 

Carnes: cortes magras, sem gordura, peixes e frangos sem pele. 

Leites e derivados desnatados

Oleaginosas: nozes, amendoim e castanhas.

Adoçantes naturais como frutose, sucralose e stévia.

·        Alimentos que não podem ser consumidos:

Alimentos feitos com farinhas refinadas: macarrão, pão francês, bolos, biscoitos.

Açúcar refinado, mascavo, mel, melado e refrigerantes.

Arroz branco, batata e milho.

Frutas: abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi, morango. 

Adoçantes artificiais: sacarina, ciclamato, aspartame.

O novo Guia Alimentar da População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, pretende orientar os brasileiros sobre os cuidados com a saúde e como manter uma alimentação saudável e balanceada.

A recomendação principal é o consumo de alimentos frescos, de procedência conhecida e a adoção de uma dieta baseada sobretudo em alimentos frescos, ou in natura - não-industrializados - como carnes, verduras, legumes e frutas.

O manual também recomenda que as pessoas optem por refeições caseiras e evitem a alimentação em redes de fast food.

"O guia é uma fonte segura para orientar os brasileiros para uma alimentação saudável, com base em evidências científicas e com recomendações debatidas com diferentes especialistas e setores da sociedade", afirmou o ministro da Saúde, Arthur Chioro. "A intenção é promover a saúde da população e contribuir para a prevenção de doenças como a obesidade, diabetes e outras doenças crônicas relacionadas à alimentação", enfatiza.

Na hora de comer, comer

O novo guia orienta a desfrutar a alimentação, evitando assistir televisão, falar ao celular, ficar em frente ao computador ou executar atividades profissionais durante as refeições.

Outro destaque vai para o preparo da própria refeição, sempre que possível. "Precisamos resgatar e valorizar a culinária, planejar as nossas refeições, trocar receitas com amigos e envolver a família na elaboração das refeições. Isso pode até implicar dedicação de mais tempo, mas o ganho em saúde e na convivência é significativo," explica a coordenadora de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Patrícia Jaime.

O guia também recomenda a utilizar com moderação óleos, gorduras, sal e açúcar.

Produtos industrializados devem dar lugar aos alimentos in natura, sobretudo porque os produtos processados têm adição de grandes quantidades de sal ou açúcar, além de outros produtos químicos para conservar e dar sabor.

Exemplos de almoço conforme as preferências das diversas regiões brasileiras. [Imagem: Divulgação]

Orientações para uma alimentação saudável:

• Fazer de alimentos naturais a base da alimentação
• Usar óleos, gorduras, sal e açúcar com moderação
• Limitar o uso de produtos prontos para consumo
• Comer com regularidade e com atenção e em ambientes apropriados
• Evitar fazer refeições sozinho
• Fazer compras de alimentos em locais que ofertem variedades de alimentos frescos e evitar aqueles que só vendem produtos prontos para consumo
• Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
• Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
• Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora e evitar redes de fast food
• Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

Diferenças entre alimento e produto alimentício

Alimentos in natura: são essencialmente partes de plantas ou de animais. Ex: carnes, verduras, legumes e frutas.

Alimentos minimamente processados: quando submetidos a processos que não envolvam agregação de substâncias ao alimento original, como limpeza, moagem e pasteurização. Ex: arroz, feijão, lentilhas, cogumelos, frutas secas e sucos de frutas sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas e nozes sem sal ou açúcar; farinhas de mandioca, de milho de tapioca ou de trigo e massas frescas.

Produtos processados: são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar a alimentos para torná-los duráveis e mais palatáveis e atraentes. Ex: conservas em salmoura (cenoura, pepino, ervilhas, palmito); compotas de frutas; carnes salgadas e defumadas; sardinha e atum em lata, queijos e pães.

Produtos ultraprocessados: são formulações industriais, em geral, com pouco ou nenhum alimento inteiro. Contém aditivos. Ex: salsichas, biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, molhos, misturas para bolo, "barras energéticas", sopas, macarrão e temperos "instantâneos", "chips", refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento como massas, pizzas, hambúrgueres e nuggets.

Contribua

O manual foi elaborado com o apoio do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (USP) e da Organização Pan-Americana de Saúde (Opas), ligada à Organização Mundial de Saúde (OMS).

A população poderá contribuir com a elaboração do novo guia, que encontra-se em consulta pública até o dia 7 de maio, acessando o endereço eletrônico www.saude.gov.br/consultapublica. As contribuições serão avaliadas pelo Ministério da Saúde e poderão constar do documento final.

Nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e em processos de coagulação

Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante? Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contém leite:

Tofu

De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. O problema, segundo o especialista é a biodisponibilidade. "Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal", explica, Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

Brócolis

O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

Sardinha

"A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição, em São Paulo. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.

Espinafre

Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. "Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva", aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

Semente de gergelim

A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

Soja

Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. "As isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina", explica o nutrólogo Roberto. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.

Linhaça

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Cátia.

Grão de bico

"Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona", aponta o nutrólogo Roberto. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

Aveia

Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, aaveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)", lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.

Chia

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

Anvisa suspende emagrecedor e alerta para risco de suplementos

OxyElite Pro não teve composição, risco e segurança comprovados.
Substância pode dar dependência e problemas nos rins, fígado e coração.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) proibiu nesta terça-feira (10) a fabricação, distribuição, divulgação, venda e uso do emagrecedor OxyElite Pro em todo o país, por não ter sua composição, risco e segurança comprovados.

O produto é considerado um suplemento alimentar, da mesma forma que os similares Jack3D e Lipo-6 Black. É composto por uma substância chamada dimetilamilamina (DMAA), que pode causar dependência, disfunções metabólicas, insuficiência renal, falência do fígado, problemas cardiovasculares, alterações do sistema nervoso e até a morte.

O DMAA é usado também como descongestionante nasal e foi incluído entre as substâncias que acusam doping nos EUA. Países como Austrália e Nova Zelândia já suspenderam a substância.

Além de ser usado por quem quer emagrecer, o DMAA é empregado para aumentar o rendimento de atletas e também como droga. Na terça-feira passada (3), a Anvisa o incluiu na lista de substâncias proscritas no Brasil, o que impede sua importação, inclusive por pessoas físicas.

Segundo a Anvisa, alguns suplementos alimentares contêm ingredientes que não são seguros para o consumo ou apresentam substâncias "terapêuticas" que não podem ser ingeridas sem acompanhamento médico.

O alerta ressalta, ainda, que muitos suplementos vendidos no Brasil não estão regularizados pela agência e são comercializados irregularmente. Alguns contêm estimulantes e hormônios como testosterona e do crescimento (GH), sendo considerados, portanto, anabolizantes.

A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados pela Anvisa. Entretanto, eles não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proibidas, como é o caso do DMAA.

Cada país controla os suplementos de maneira específica e, em muitos casos, não são realizadas avaliações de segurança, qualidade ou eficácia antes da entrada deles no mercado.

No Brasil, alimentos apresentados em formatos farmacêuticos (cápsulas, tabletes ou outros destinados a serem ingeridos em doses) só podem ser comercializados depois de verificados eventuais efeitos adversos e a segurança do uso.

Propagandas e rótulos que indiquem alimentos para prevenção ou tratamento de doenças e sintomas, emagrecimento, redução de gordura, ganho de massa muscular, aceleração do metabolismo ou melhora do desempenho sexual são ilegais e podem conter substâncias não seguras, destaca a Anvisa.

Como identificar suplementos não regularizados
- Promessas milagrosas e de ação rápida, como "Perca 5 kg em uma semana"
- Indicações de propriedades ou benefícios cosméticos, como redução de rugas, celulite, melhora da pele, etc
- Indicações terapêuticas ou medicamentosas, como cura de doenças, tratamento de diabetes, artrite e emagrecimento
- Uso de imagens e/ou expressões que façam referência a hormônios e outras substâncias farmacológicas
- Produtos rotulados exclusivamente em língua estrangeira
- Fotos de pessoas hipermusculosas ou que façam alusão à perda de peso
- Panfletos para divulgar alegações do produto como estratégia para burlar a fiscalização
- Comercialização em sites sem identificação da empresa fabricante, distribuidora, endereço, CNPJ ou serviço de atendimento ao consumidor

Recomendações aos consumidores
- Peça orientação de seu nutricionista ou médico para identificar produtos seguros e regularizados pela Anvisa
- Desconfie se o produto for "bom demais para ser verdade". Ter um corpo definido e emagrecer nem sempre é rápido ou fácil, principalmente de forma saudável
- Consumidores que adquiriram produtos com DMAA na composição devem buscar orientação na autoridade sanitária local sobre a destinação adequada
- Mais informações podem ser obtidas pela Central de Atendimento da Anvisa, no número 0800 642 9782

Vitamina para bronzear

Além de filtro solar, os dermatologistas recomendam outro cuidado para quem quer ficar no tom do verão: comer cenoura, batata-doce, abóbora, beterraba, mamão papaia, manga, brócolis e espinafre. Eles são ricos em betacaroteno. O nutriente, que confere às frutas a cor amarela e alaranjada nas folhas, ele é camuflado pelo verde da clorofila, é empregado pelo organismo para formar a vitamina A e reforçar a co-loração do bronzeado.

“A substância também ajuda a barrar uma parte dos raios ultravioleta A, responsáveis pelo envelhecimento precoce e pelo câncer de pele”, revela o dermatologista Humberto Ponzio, de Porto Alegre. Para ativar o poder bronzeador, o ideal é ingerir três cenouras diariamente. “O betacaroteno funciona ainda como se tingisse a pele internamente, mesmo na ausência de raios solares”, esclarece o dermatologista José Carlos Greco, de São Paulo.

BETACAROTENO

E os suplementos?

Como não apresentam toxicidade, suplementos de betacaroteno têm sido receitados por alguns profissionais de saúde. “Há pessoas que não conseguem obter a quantidade do nutriente nas refeições”, justifica o médico ortomolecular Fernando Flaquer, de São Paulo. Mas há polêmica: “Alguns estudos mostram que doses muito altas predispõem ao câncer e outros afirmam que, ao contrário, protegem contra essa doença”, diz o médico e nutricionista Fernando Salvador Moreno, da Universidade de São Paulo.

PERIGOS DO EXCESSO DE ALIMENTOS QUE BRONZEIAM

O teste da palma das mãos

Para saber se você está ingerindo grandes quantidades de betacaroteno, observe a palma das mãos. Se ela fica amarelada, é sinal de acúmulo da substância. Para o estoque na pele diminuir e a coloração desaparecer basta interromper a ingestão. “O betacaroteno também tende a se depositar mais em áreas oleosas, como a testa e as costas”, explica Humberto Ponzio.

Suco bronzeador

Ingredientes:
• 1 copo pequeno de suco de laranja
• 1/2 beterraba crua e 1 cenoura média

Modo de fazer:
Centrifugue a cenoura e a beterraba e misture ao suco de laranja

Se você quer um tom de pele bonito no verão, consuma os seguintes alimentos um mês antes de lagartear na praia: cenoura, abóbora, manga, espinafre, pimentão, brócolis, couve, melão, mamão papaia, tomate, beterraba e melancia

Cuidado!

Quem tem a pele muito clara deve controlar a dose de betacaroteno. Há o risco de surgir um tom amarelado artificial. Já nas pessoas morenas a coloração produzida pelo nutriente tende para o dourado.

Durante a preparação para concursos e vestibulares, necessitamos de maior poder de concentração, atenção, memória, disposição e combater o estresse. Uma boa alimentação pode potencializar o rendimento nos estudos e diminuir a ansiedade para as provas.

Nas vésperas, devemos evitar alimentos que não costumamos consumir em nossa dieta, para não corrermos o risco de ter desconfortos intestinais. Alimentos pesados e ricos em gorduras como feijoada, batata frita, molho de quatro queijos, carnes gordas e bebidas alcoólicas devemos passar longe, pois eles dificultam a liberação de energia para o cérebro.

Deve-se também evitar durante a prova o consumo balas, chocolates, salgadinhos e refrigerantes, pois eles aumentam o apetite e podem por consequência levar à perda de concentração.

A fonte coordenadora da memória é denominada de hipocampo. À medida que os neurônios do cérebro (córtex) recebem informações sensoriais, transmitem para o hipocampo. As maneiras de conservar ou revitalizar o hipocampo são:

- Alimentar-se de forma balanceada;
- Consumir diariamente 1,5 a 2 litros de água;
- Praticar pelo menos 30 a 60 minutos de exercícios físicos diários;
- Praticar exercícios mentais moderados, como leituras, estudos, práticas de exercícios que requerem raciocínio;
- Evitar a ansiedade;
- Manter a pressão arterial regular e a circulação sanguínea em bom estado;
- Evitar a incidência de metais tóxicos, tais como alumínio, chumbo, mercúrio, cádmio, bismuto, níquel e outros (reduzem o equilíbrio intelectual);
- Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo de medicamentos químicos quanticamente desequilibrados.

Alimentos que nao podem faltar na mesa dos estudantes:

Ovo: Fonte de colina, que participa da formação dos neurônios e repara as células cerebrais avariadas. Produz acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. Previne contra a depressão. Além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.

Peixe: Essencial para o cérebro, melhora a memória, a concentração e possui ação antiinflamatória. Protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Fonte de zinco o e selênio que estimulam a atividade cerebral, impedindo ondas de cansaço no final do dia.

Alface: Coma as folhas, talos e o coração, pois é aí que se concentram altas doses de lactucina, substância que age como calmante.

Laranja e maracujá: Previnem o cansaço e ajudam a combater o estresse. Contêm ainda vitamina C, que contribui para as defesas do organismo.

Maçã: é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais.

                             
Frutas vermelhas: Possuem flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios e são capazes de reverter déficits de memória.