Saiba o quanto consumir, os problemas do excesso e os benefícios ao organismo feminino.
 

As oleaginosas como por exemplo as nozes, a castanha-do-pará, e as castanhas, oferecem uma variedade de benefícios para a saúde feminina quando são adicionadas a alimentação. Afinal, elas têm alto teor em gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que ajudam na proteção do coração e possuem um efeito anti-inflamatório.
Porém, determinados cuidados são importantes ao consumir as oleaginosas. Por essa razão, explicaremos como a mulher deve consumir esses alimentos, o quantidade ideal, quais os riscos do excesso, os benefícios e itens que combinam com as oleaginosas.  
Segundo os nutricionistas, a melhor forma da mulher consumir as oleaginosas é na versão in natura. Aquelas sem sal são mais recomendadas pela pouca quantidade de sódio, e também porque normalmente a tendência é consumir sal além do indicado proveniente de outros alimentos. Logo, quanto mais alimentos sem sal ingerirmos, melhor para a saúde da mulher. As oleaginosas podem compor um lanche entre as principais refeições. É possível consumir apenas um tipo ou um mistura do alimento. Porém, como a porção desse alimento é um pouco pequena, vale consumir um tipo diariamente.
No que se refere aos problemas do excesso, como as oleaginosas tem grande quantidade de gorduras, o consumo demasiado pode levar ao aumento do peso. Além disso, como a castanha-do-pará é tem alto teor de selênio, quando consumida em muitas quantidades - mais de dez unidades todo dia por mais de 15 dias - ela pode aumentar a concentração desse mineral e prejudicar a saúde feminina. O selênio em excesso no organismo leva a intoxicação e pode aumentar a queda de cabelo, causar unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dos dentes. O excesso da substância também pode causar alterações no sistema nervoso, causando irritabilidade e mau hálito.
A quantidade máxima de selênio que pode ser ingerida por dia sem causar problemas de saúde é 400 microgramas, o que equivale a quatro castanhas-do-pará. Não há relato de que o excesso de outras oleaginosas pode causar problemas semelhantes ao da castanha-do-pará, porém, continua importante consumir somente a quantidade diária recomendada.
A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas. A quantidade irá variar de acordo com o tipo. Podem ser quatro unidades de nozes, duas unidades de castanha-do-pará, quatro unidades de castanha de caju, quatro unidades de amêndoas, quatro nozes ou quatro unidades de macadâmia. 
As oleaginosas, especialmente a versão sem sal, são versáteis e podem ser combinadas com diferentes alimentos. Este alimento pode ser consumido com cereais, frutas e lacticínios. Elas também podem ser ingeridas junto com vitaminas, como complemento de saladas e pratos quentes, como o frango xadrez que leva a castanha de caju ou amendoim, o arroz com amêndoas e as massas recheadas com nozes, e ainda podem ser incluídas em pães e bolos. 
Os benefícios 
As oleaginosas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. Essas gorduras são importantes porque não atuam na elevação do colesterol ruim, LDL, e contribuírem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom, HDL. A substância também tem um efeito anti-inflamatório que pode evitar problemas cerebrais degenerativos, entre outros.
Ao contrário de outras oleaginosas, como castanhas e pistache, que normalmente contêm elevada quantidade de gordura monoinsaturada, as nozes são ricas, principalmente, em ácidos graxos poli-insaturados, substâncias que podem influenciar de forma favorável a resistência à insulina e o risco menor ao diabetes tipo 2. As nozes também são as oleoginosas que apresentam quantidades significativas de ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo da gordura ômega-3. (1 porção de 28 gramas tem 2,5g de ALA). 
Outros nutrientes presentes nas oleaginosas também possuem a ação antioxidante. São eles: selênio, vitamina E e zinco. Esses nutrientes combatem os radicais livres, responsáveis pelo estresse oxidativo do organismo feminino, contribuindo assim para a prevenção de algumas doenças e do envelhecimento precoce. Além disso, as oleaginosas são fonte de resveratrol, um fitonutriente com propriedades anti-inflamatórias e atividade anticancerígena. Elas também possuem fibras e proteínas.
E todas as oleaginosas são benéficas para a saúde da mulher. Segundo os nutricionistas, elas possuem nutrientes semelhantes, como proteínas, fibras e gorduras mono e poli-insaturadas. A castanha do Pará destaca-se pelo teor de selênio, um potente antioxidante. É importante ressaltar que este alimento não deve ser consumido em excesso. 
Ao comprar as oleaginosas, o melhor é adquirir aquelas que já vem embaladas de fábrica ou torrar as oleaginosas compradas à granel antes de consumi-las. Quando a oleaginosa é vendida à granel aumenta o risco de contaminação, pois várias pessoas manipulam e nem sempre se tem o controle de validade e a exposição ao ambiente também é maior.
Além disso, a umidade no local onde a oleaginosa é armazenada pode aumentar o risco da proliferação de fungos nas oleaginosas, como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina. Se você não encontrar alternativa, além da venda a granel, prefira comprar em locais em que a rotatividade do produto é alta, ou se informar o dia da semana em que o produto novo é entregue, para fazer sua compra nesse dia.