ALIMENTAÇÃO DURANTE A TPM
Durante o período pré-menstrual vários sintomas como a cefaléia,
câimbras, constipação intestinal, edema e irritação são comuns, porém podem ser
amenizados com uma dieta contendo alguns alimentos que ajudam a evitar estes
agravantes.
Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar na cura ou prevenção destas alterações de humor.
A intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência dos alimentos ricos em manganês, para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, ingerir alimentos ricos em manganês, como frutas (principalmente abacaxi) e vegetais; grãos integrais; nozes e sementes.
Uma pequena ingestão de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas e uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, combate os sintomas da TPM.
Um dos fatores que podem afetar negativamente a tensão pré-menstrual é a cafeína, portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma como chá, café ou refrigerantes.
Uma dieta saudável é capaz de amenizar os desconfortos da síndrome pré-menstrual. Vejam quais são os nutrientes e os alimentos que recomendados neste período.
Vitamina B6 Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.
Vitamina E Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.
Cálcio Alivia cólicas, dor nas costas e nervosismo, porque diminui a contração muscular dolorosa do útero e diminui retenção de líquidos. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, couve e brócolis.
Magnésio - Este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores na intensidade de contração dos músculos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.
Ácidos graxos - Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleos de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3), salmão e atum e óleo de borrage ou primola.
Vitamina D - necessária à assimilação de cálcio e magnésio, nos ossos. Porém, não é específico para a TPM, e sim para toda a vida da mulher (evita osteoporose).
OBSERVAÇÕES SOBRE ALGUNS ALIMENTOS:
CAFÉ: a cafeína atua sobre o sistema neurosensorial agindo sobre o sistema rítmico, acelerando o coração, a digestão, além de conter inúmeras substâncias da torrefação do café que são tóxicas e muito prejudiciais ao fígado e a vesícula. A cafeína pode causar insônia, cefaléia, irritabilidade e atrapalha a absorção de calcio .
CHÁ PRETO: atua no aparelho digestivo provocando constipação.
CHÁ MATE: tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café, a não ser o chimarrão que é estimulante e mais concentrado.
GUARANÁ: tem conteúdo de cafeína três vezes mais do que no café.
CHOCOLATE: tem função semelhante ao café e o chá, porém a alteração é diferente, pois contém gorduras, proteínas, e carboidratos que em excesso alteram o peso de gordura corporal.
Com relação às câimbras, estas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e potássio, que favorece a entrada de cálcio na célula provocando a contração. Neste caso o ideal é o consumo de alimentos ricos neste nutriente (cálcio) que seriam os leites e derivados e alguns folhosos como brócolis e repolho principalmente.
Exemplo de cardápio:
REFEIÇÃO |
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Café da Manhã |
- 1 copo de leite desnatado |
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Lanche da Manhã |
- 1 fruta |
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Almoço |
- Salada de folhas verdes (alface, couve, almeirão e agrião) |
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Lanche da tarde |
- Leite batido com morango ou Iogurte c/ 1 Fruta |
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Jantar |
- Salada de beterraba e cenoura ralada e azeitonas ou Idem Café da Manhã |
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Ceia |
- Chá de maçã |
DIMINUA A SENSAÇÃO DE INCHAÇO NA TPM
Durante o período pré-menstrual, as mulheres sofrem diversas alterações hormonais, umas das suas conseqüências é a retenção de líquidos, que causa o inchaço, deixando muitas mulheres incomodadas. Para amenizar este problema, fique atenta às seguintes dicas:
Aumente o consumo de:
Diuréticos
Erva doce, salsão, coentro, berinjela, aspargos, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá, limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. Chás de ervas (gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.
Evite:
Formadores de Gases
Refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.
Alimentos Ricos em Sódio
Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; picles; batatas chips; embutidos ( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).
Leite
Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose. Substitua por iogurte ou leite de soja.
Adoçantes
Alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.
Líquidos
Beba bastante água, o suficiente para limpar a urina e deixa-la clara e sem cheiro durante o dia. A água diminui a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga). Beba água ao longo do dia, em pequenos goles.
Em: Para saber!
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